善玉菌を増やす方法(食事法)食べ物

お腹の善玉菌を増やす

善玉菌の増やし方

人体に有益な菌につきまして、前項で説明を致しました。

ところで、お腹の中の善玉菌を増やすにはどのような方法があるのでしょうか。

本項では、更に摂取した善玉菌にとって良い環境を作ることで腸内の健康を維持する方法、食物繊維オリゴ糖などの食品が菌に与える影響につきまして解説を致します。

名称が似ているため紛らわしいのですがプレバイオティクスとは腸内で消化しにくい食品成分、つまり難消化性成分であり主に下記のような働きによって腸内フローラを改善する方法と考えられています。

1:腸のぜん動運動が刺激され便通が促される(食物繊維)

悪玉菌によって生み出される腐敗物質を便と一緒に外に押し出すことで結果的に腸内フローラが改善されることが期待され食物繊維の働きがこれに該当します。

また、食物繊維も難消化性食品成分として挙げられ食物繊維は保水性、膨潤性などの性質から整腸作用に資するとされています。

食物繊維の種類と機能の解説はコチラ

2:腸内でビフィズス菌のエサになる(オリゴ糖)

ビフィズス菌などの善玉菌のエネルギー源となることでその増殖を促し腸内フローラの改善が期待される食物成分です。

腸内細菌は人間がなどで消化できなかった成分を栄養源にして生きています。

その中で、有益菌である善玉菌を増殖、活性化させることで健康に資する成分が難消化性食品成分と呼ばれる食品です。

代表的なものにオリゴ糖があり、ビフィズス菌増殖因子とも呼ばれています。

胃や小腸で消化吸収されにくい難消化性で大腸まで届き善玉菌に吸収され、ビフィズス菌を始めとする善玉菌の増殖を助けます。

また、善玉菌以外はオリゴ糖を栄養源として利用できません。

オリゴ糖の種類と働きの解説はコチラ

プロセスは異なりますが、食べ物の力によって腸内フローラが善玉菌優位になることでは共通しています。

こうしたプレバイオティクスの研究がすすむことで食べ物が腸に与える数々の影響がわかるようになってきました。

3:乳糖(ラクト‐ス)や発酵食品も善玉菌を増やす

チーズやヨーグルトなどの乳の発酵食品は乳の栄養成分が凝縮されています。

製造過程で、乳の液体成分である乳清を取り除きますがこの時乳糖も取り除かれる為下痢の心配はありません。

乳酸菌など腸内の善玉菌を増やす溜めに良い食品です。

牛乳に含まれる栄養素の中で腸の健康に役立つ糖質の乳糖のラクトースは腸内の善玉菌の栄養源となり増やす働きが有ります。

ラクトースには以下の作用があると言われています。

  • 善玉菌のエネルギー源になる
  • 体内を循環し、エネルギーを供給する
  • 身体の構成成分となる
  • 腸内細菌の繁殖を助ける
  • 中性脂肪に変えられて体内に貯蔵される
  • グリコーゲンとして体内に貯蔵される

牛乳の効果的な飲み方は毎日200mlの牛乳が良いとされています。

コップ1杯の牛乳を毎日の習慣にすればおなかも元気になりカルシウムもとれ骨も元気となります。

乳糖(ラクトース)は、母乳、牛乳に含まれる成分でブドウ糖とガラクトースが結合した成分です。

牛乳を飲むと下痢したりする人が、日本人には多数いますがこのような症状を乳糖不耐症と呼ばれています。

乳糖不耐症について

乳糖は、健康な成人の小腸粘膜上皮細胞表面にある微絨毛膜上で、ラクターゼという消化酵素によって単糖に分解され吸収されます。

母乳や牛乳をたくさん飲む、乳幼児の頃に、このラクターゼ活性が高いために、乳糖は容易に消化吸収されるとされています。

しかし、ラクターゼ活性は成長とともに低下するので、成人になると乳糖を消化しにくくなる人もいます。

その結果、未消化の乳糖が大腸に運ぱれて腸内細菌によって発酵され、その発酵産物が下痢を誘発したり、腹部の膨満や腹痛をおこしたりします。

全世界の成人の約90%がラクターゼ欠損であるといわれていますが、その程度には個人差があります。

また、古来から動物の乳を常食としていたアフリカや北欧の人々は、成人になってもラクターゼの活性が低下しないとされています。

日本人には、牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなる乳糖不耐症の人が多いと言われていました。

これは日本人が乳糖分解酵素をあまり持っていない事が原因です。

日本人も乳児の時は分解酵素を持っていますが大人になると無くなってしまう人が多いのです。

逆にヨーロッパ人は乳児の時から高齢になるまで分解酵素を持ち続けているので適性があるといわれています。

しかし、乳糖不耐症の人でもヨーグルトは大丈夫で、これは乳酸菌が乳糖を分解して乳酸にするからです。

日本では、乳製品の健康に対する効果は理解しているものの、乳に適正の低い人が多いのでヨーグルトなら誰でも食べられることに結論がいたり、ヨーグルトの研究、乳酸菌の研究、そしてプロバイオティクスの研究が発達したのです。

牛乳の乳糖は善玉菌の餌になりますが牛乳が苦手な方は、乳由来の発酵食品がお勧めです。

善玉菌が増えるスパイラル

乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で栄養を摂取して代謝を行うと乳酸や酢酸などの有機酸を産生します。

腸内で産生された有機酸は、腸内を産生にすることから酸性の環境が苦手な悪玉菌は増殖が抑えられますが、善玉菌は酸性の環境でも増殖ができるので善玉菌を更に増やすことができます。

プロバイオティクス

このページの先頭へ