産後の食事(減量編)

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産後の最適な食事の摂り方

体重は、摂取と消費のバランスですので消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体脂肪は減り、逆であれば増えていきます。

しかし、人間には本来備わった飢餓に対する防御本能があるので、ただ摂取カロリーを減らせばよいという考えでは上手くいきません。

この、飢餓に対する防御反応はリバウンドという形で表面化しますが、防御反応が作動しないように摂取より消費した量が上回るよう努力することが成功のポイントです。

食事制限は重要ですが、食べないことでは無く、特に産後のダイエットをする時は注意が必要です。

1日2食や1食しか食べない人がいますが、確実に人間の防御反応が作動しリバウンドしてしまう間違った食事法なので注意しましょう!

1日3食の食事の内容や合計で摂取カロリーを減らすことを目指しましょう。

3食きちんと食べていて、摂取カロリーも抑えているけど痩せない場合は食事方法が間違っている可能性がございます。

食事の質と食事の摂り方に問題があれば失敗する可能性があり、食事の質とは、栄養の内訳のバランスを指します。

脂質が多いものや炭水化物を多く食べていれば、摂取カロリーが少なくてもダイエットは難しくなります。

以上のように、食事は「3食」「質」「摂り方」の3つのポイントがあります。

摂取カロリーの目安

成人の平均摂取カロリーから求める方法

摂取カロリーを減らす場合は、成人の平均摂取カロリーより20%程度落とすのが最も効果的であると言われています。

男性の場合:平均摂取カロリー 2300kcal → 1840kcal

女性の場合:平均摂取カロリー 1800kcal → 1440kcal

女性の場合、成人女性の平均摂取カロリーが約1800kcalなので、それより20%落とした1440kcalがダイエットに必要な一日の摂取カロリーの目安としてお勧めします。

注意点は、今ままで2500kcal食べていた人が、いきなり1440kcalに減らすのは危険で、いきなり摂取カロリーを減らしすぎると確実にリバウンドします。

このような場合は、2週間おきに300kcal程度摂取カロリーを減らしていって目標の1440kcalにするようにしましょう。

目標体重から摂取カロリーを求める方法

目標としている体重から摂取カロリーを求め方があります。

理想体重×30キロカロリー=1日の総摂取カロリー

50kgが目標であれば『50×30=1500』、つまり、1日の総摂取カロリーの目安は1500kcalとなります。

2~3kg減らした体重を目安にカロリーを決めましょう。

注意点は例えば体重が60kgで目標が50kgの場合、いきなり10kgも落とすのはリバウンドしやすく健康も害する可能性があり危険です。

よってこのような場合は2~3kg減らした体重を目安に、総摂取カロリーを求めるようにしましょう。

過激な食事制限で失敗する理由

食事制限によって摂取カロリーを抑える必要がありますが多くの人が、食事制限を正しく理解していません。

食事制限とは「食べない」ではなく「食べる量を減らす」ことです。

知識のない食事方法がダイエット失敗を招きますが、よくあるケースで絶食などして食べないと筋肉量が減り基礎代謝が低下します。

筋肉量が少なくなれば、基礎代謝が低下し、脂肪を燃焼しにくい体となってしまうのです。

結果として、体重は落ちても脂肪は落ちていないことになってしまいます。

筋肉量が低下して、体重が減っているので、引き締まった体にならず、体重が減っても、お腹の脂肪はしっかりと残っています。

正しい食事制限とは、食べる量をコントロールすることであると認識しましょう!

カロリー量は、3食分のカロリー量を調整し、その結果筋肉量を落とさず、体脂肪が燃焼しやすい身体になるのです。

食事の量は、朝多・夜少が最適

朝一番多く食べて、夜は食事量を減らすような食事を心がけましょう。

食事の時間で摂取カロリー量を調整するのはダイエットの基本で、太りやすい食事は、朝の食事を抜き昼食は普通に食べて夜に沢山食べるパターンです。

なぜなら、朝の時間は人間のエネルギー消費がもっとも高くなるので沢山食べてもエネルギーとして使われるのでたくさん食べても太り難いというメカニズムがあるからです。

朝食を抜き昼と夜しか食べない人が多いですが、この食生活は、体重を増やす為にしているようなもので体重を増やしたい人がやる食事方法なのです。

また、夜は体脂肪が蓄積しやすい時間帯で、人間のエネルギー消費が一番、低下する時間帯なので、食べたものが体脂肪として蓄えられやすくなります。

更に、夕食で揚げ物など脂質や炭水化物が多い食事は体脂肪として蓄えやすい時間帯なので注意しましょう!

朝しっかり食べエネルギーを蓄え、夜は脂肪の蓄積を抑えるために食事量を減らすことを意識しましょう。

産後の栄養バランス

産後のママが、産後の体重や体型を気にして、はやく妊娠前に戻そうと無理な食事制限を行なうのはいけません。

産後にダイエットを頑張りすぎると、母乳の出方に影響が出る可能性があります。

産後ダイエットと赤ちゃんへの母乳の2つを上手に両立させるためにも、「産後の正しい食生活」を理解して、効果的なダイエットをしていきましょう。

産後は、栄養バランスの整った食事が大事

出産後は、お母さんの消耗した体力を回復できるように、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

赤ちゃんに母乳を与えている場合は、無理なダイエットはせずに、必要な栄養をしっかり摂りながら、高カロリーの糖類や脂肪を控えた食生活を心がけると良いでしょう。

産後ダイエットでの理想的な食事というのは、「低カロリーで高タンパクな食事」となります。

ですから、洋食よりも「和食中心の食事」が、この時期のダイエットには向いているでしょう。

産後ダイエット食事のポイント

バランスよく、毎日3食とり、植物性タンパク質を多く含む大豆食品、野菜類、キノコ類、海藻類などをすすんで食べましょう。

動物性タンパク質は、肉類よりも、なるべく魚を摂りましょう。

カルシウム分の栄養素は、お母さんの体にとっても、母乳育児であれば赤ちゃんの健康にとっても、大切な栄養素となります。

高塩分、高脂質な食事は取らないよう心がけ、1食1食の栄養バランスをとることも大事です。

主食・汁物・主菜・副菜を組み合わせて、偏らずに、バランスよく栄養を摂ることを心がけ、カロリーが高いお菓子の誘惑に負けないようにしましょう。

ジュースやスポーツドリンクなどは高い糖分を含んでいるので、水分はノーカロリーのお茶や水がおすすめです。

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