産後で効果を上げる有酸素運動

運動をする女性

有酸素運動を行う場合、運動時間、心拍数(運動強度)、運動頻度の3要素が効果を上げるポイントになります。

有酸素運動を20分以上行うと体脂肪が燃焼さレ始めますが、それは20分までは主に食べた物がエネルギーとして使われ、20分過ぎから脂肪がエネルギーとして使われることが理由です。

体脂肪は運動開始20分以降に燃焼し始めるので、20分以上行うよう心がけましょう!

ただし、1時間などの長時間行うことは、かえって体に負担をかけてしまうので、30~40分の運動時間にしましょう。

心拍数は運動強度の目安となるので、とても重要で、心拍数が低ければ運動強度が弱いので脂肪が燃えにくくなり、逆に高すぎても無酸素運動となってしまうので、適切な心拍数を保つことが必要です。

体脂肪を効率的に燃焼させるには最大心拍数の50~65%の運動強度で行うことが効果的です。

心拍計を持っている場合は、この計算式で計算した心拍数で運動を行うようにし、心拍計を持っていない場合は、会話ができるくらいのペースで走ることで理想的な運動強度になるとされています。

ジョギングの効果的な頻度は週3~4回が効果的とされています。

連続で行うと疲労が溜まりやすくなるので、1日おきに走るようにするのが休養と運動のバランスがとれて効果的です。

疲労がたまれば、体脂肪が落ち難くなりますので適度に休養を挟むようにしましょう!

無理な運動は逆効果に

食後の運動は食べた物が消化されにくくなるので体脂肪として蓄積されやすくなるので、運動する時間帯、走る時間帯の注意点として食後に走るのは避けたほうが良いとされます。

時間的には、仕事が終わってから夕食までの時間帯がおすすめで、食後に走る場合は食事を終えてから2~3時間後にしましょう。

運動前の注意点

運動前に炭水化物を摂ること運動のエネルギーをして使われるので、効率よく体脂肪を燃焼させることができるので、運動前はちょっとだけ炭水化物を摂取しておいた方が効果的です。

ジョギングは体脂肪を燃焼させる有酸素運動の中でも特に効果が高いとされています。

ジョギングとランニングの違いは走るペースで、会話ができるくらい無理のないペースで走るのがジョギング、会話ができない速いペースで走るのがランニングと覚えておくと良いでしょう。

有酸素運動として最も効果があるジョギングですが、走るのが辛くなり多くの人が挫折してしまいますが、走るのが辛いのは最初の3回だと言われいます。

運動をしていなかった人が、突然ジョギングを行うのは辛いかもしれませんが、ジョギングを始めてから最初の3回を頑張れば、筋肉が運動に慣れてくるので比較的楽になってきます。

ランナーズハイと言いわれ、5回目くらいから走っている最中に苦しさが和らぎ、走ることが快感と感じ、ジョギングが楽しくなってきます。

数回のジョギングでも、ランナーズハイの状態になる人は多く、楽しくなりジョギングが日課になる人は実際に多いと言われています。

最初は苦しいかもしれませんが、最低でも5回は走ってみましょう。

朝食を摂る前に有酸素運動を行うのが、最も体脂肪の燃焼を促進することができ効果的であるとされています。

通常の運動のエネルギーの使われ方は、最初の約20分はグリコーゲン(ブドウ糖の結合体)が使われ、20分以降から脂質がエネルギーとして使われるからです。

朝は睡眠によって体内のグリコーゲンと血中の糖分が少なくなっており、体に蓄えられている脂肪が早い時点から運動のエネルギーとして使われるので体脂肪燃焼効果が高いとされます。

朝起きて運動を定期的に行うのは大変ですので、毎回ではなくても週3~4回の運動のうち、1回だけ朝一番の有酸素運動を行うなどすると良いでしょう。

運動強度を変えることで 効果が倍増

運動強度を変えることで、有酸素運動の効果が倍増します。

運動強度の例:

  1. 最初はペースを落として走って、途中からスピードを上げて走る。
  2. 最初は速いペースで走って、途中からスピードを落として走る。

後者の方が、体脂肪がより燃焼すると言われています。

両者ともに消費カロリーに関しては差はないのですが、消費される脂肪はエネルギー源後者の方が20%も多くなるというデータがございます。

この事から一定のペースで有酸素運動を行うよりも、運動のペースを変えることでより効果的な有酸素運動となる事がわかります。

このやり方は、体脂肪を燃焼しやすいが疲労も溜まりやすいので毎回行うのはず、週3~4回運動を行っているのであれば週1回このやり方で運動を行うくらいの取り組み方が良いでしょう。

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