最大酸素摂取量とは|有酸素運動と目標心拍数

心拍数を測る女性

自分の最大心拍数はどの位か?

ある運動有酸素運動になるか無酸素運動になるかはその人が最大酸素摂取量が高い人には有酸素運動になるが低い人にとっては無酸素運動になります。

つまり、同じ運動でもそれが有酸素運動になるか無酸素運動になるかはその人の最大酸素摂取量の多寡によって決まるのです。

最大酸素摂取量とは、運動中に1分間に取り入れられる酸素の最大量です。

この量は人によって違いマラソン選手などは最高の数値を示しスポーツをしない同年令の人の約2倍の数値になると言われています。

この心臓のパワーを示す値は、適度で効果的な運動は最大酸素摂取量の4割から7割の強度で行うのが良いとされています。

最大酸素摂取量を知るには力いっぱい運動している時の酸素消費量を計測しなければなりません。

ただ、この計測を自分で測るのは難しいので実際の運動では運動強度がわかればよいので心拍数が利用されます。

目標心拍数の決め方と目安(運動直後の心拍数を測る)

強度70% 1分間の脈拍数 60代:125 50代:135 40代:140 30代:145 20代:150

強度60% 1分間の脈拍数 60代:120 50代:125 40代:130 30代:1135 20代:135

強度50% 1分間の脈拍数 60代:110 50代:110 40代:115 30代:120 20代:125

強度40% 1分間の脈拍数 60代:100 50代:100 40代:105 30代:110 20代:110

人によって体力に差はありますが、30代の人で運動の脈拍が毎分110~150程度になるような運動がベストだと言われています。

最大酸素摂取量が小さい人は同じ運動でも心拍数が増えますが、それだけ心臓が必死に酸素を供給している値となります。

運動をする時はこの心拍数を測ることで自分にあった運動の強さを調整できます。

有酸素運動が心肺機能を高める理由

運動をするとエネルギーが必要になりますがそのエネルギーを生産するだけの酸素を括約筋へ供給する必要が出てきます。

その為、呼吸が速くなり心拍数は増加して血圧も上昇し、その結果、心臓や血管などの循環器が刺激されその機能が発達するのです。

こうして心臓の収縮力が強まり1回に送り出される血液量が増え、そうなれば安静時や運動中の心拍数が減少し、心臓の予備力が高まります。

有酸素運動では脂肪をエネルギーに使うため肥満対策としても有効ですので覚えておきましょう!

一方の無酸素運動では、この心臓ポンプの働きはほとんどしません。

心臓の予備力を高めスタミナを付けたい人は有酸素運動が有効となります。

ジョギングなら息切れしない程度にゆったり走ると良いでしょう。

1ヶ月以上継続すると心臓に予備力が出来るので、徐々にスピードアップしてみることをおすすめします。

体力に自身が出来たらインターバルトレーニングがおすすめ

漫然とトレーニンづするよりも15秒全力で走った後2分間ゆっくりと有酸素運動するといった具合に繰り返し運動をします。

無酸素の状態で思いっきり負荷をかけ、その後にゆっくり酸素を補給することになります。

常に同じ負荷で運動するわけではなく能力の9割の以上の負荷をかける運動と50割程度の運動を繰り返すことで短い時間で体力を向上させたい方にはおすすめの方法です。

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