生活活動エネルギー(有酸素運動と無酸素運動との違い)

有酸素運動 女性

人間が消費するエネルギーには基礎代謝エネルギーと生活エネルギーの2種類があります。

生活活動エネルギーとは起きてから寝るまで、食事、入浴、通勤などの動きを伴った生活をする時に消費されるエネルギーを指します。

運動は、生活エネルギー消費量をアップさせてくれますので覚えておきましょう!

太らない身体を作るには運動が必要不可欠といえます。

半身浴で体脂肪消費

入浴時の発汗エネルギーを利用してカロリー消費量を高める方法がございます。

筋肉運動が伴うわけではないので運動で消費するエネルギーよりかは低くなります。

具体的には、40℃以下の足湯20分、または、40℃以下の半身浴30分で発汗する事により、30~50㌔カロリーを消費しますが年齢や体格などで若干差があります。

水位は胸までとして、半身浴をする時のお湯の温度には、高すぎないように致しましょう。

全身の血液循環も良くなり疲労回復効果やリラックス効果も期待できます。

高血圧、心臓病、脳血管障害などの持病をお持ちの方は、やや低めの39℃~40℃位にお湯を設定し時間も長くしないようにしましょう。

ストレッチで代謝をさらにアップ

普段の生活の習慣に、ワンポイント加える事で更に代謝UPを目指せます。

お風呂上がりは、筋肉も関節もやわらかくなっているので筋肉や関節を伸ばすストレッチには最適です。

入浴中には、難しいストレッチはお風呂上がりにするのがお勧めです。

普段は、身体が硬くてストレッチは嫌いですと言う方は、お風呂上がりのストレッチが良いでしょう。

また、毛細血管が拡張し血行が良くなり新陳代謝が活発なお風呂上がりにストレッチを行う事で筋肉などにたまった老廃物の効率的な排出も期待できます。

お腹ダイエット運動編:実践例とカロリー消費

朝の消費カロリー
・朝食前にウォーキング30分:消費カロリー=136.5kcal
・朝風呂15分:消費カロリー=25.6kcal
通勤中の消費カロリー
・電車で立つ30分:消費カロリー=44.4kcal
昼の消費カロリー
・ゆっくりウォーキング10分:消費カロリー=85.3kcal
帰宅中の消費カロリー
・電車で30分立つ:消費カロリー=44.4kcal
夜の消費カロリー
・ランニング30分:消費カロリー=238.9kcal
入浴中の消費カロリー
・入浴20分:消費カロリー=34.1kcal
就寝前の消費カロリー
・ストレッチ30分:消費カロリー=85.0kcal

1日の消費カロリー合計:約694.2kcal

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは運動中に酸素が必要な分だけ供給される運動を指し酸素を体内に取り入れることから心肺機能が鍛えられ脂肪が分解されます。

酸素が供給されるとグリコーゲンと脂肪は水と二酸化炭素に分解されます。

一方の無酸素運動は、運動中にほとんど酸素は供給されません。

酸素が供給されないのでグリコーゲンが水と二酸化炭素に分解されず乳酸が蓄積され疲労の原因となりますが筋肉は発達します。

このように有酸素運動と無酸素運動では運動のエネルギー源も効果も違います。

有酸素運動が脂肪を燃焼させる

ただし、有酸素運動でなければ脂肪は燃えないわけではありません。

前述のように運動などをしていない安静時でも脂肪は基礎代謝エネルギーとして使われているのです。

さらに、有酸素・無酸素運動ともに運動そのもので消費できるエネルギーはそれほど大きくありません。

安静時と有酸素運動のエネルギー

(20分当たりの消費エネルギー)

  • 安静時       :20kcal
  • ゆっくりウォーキング:50kcal
  • 急ぎ足       :80kcal
  • ゆっくりジョギング :130kcal
  • 階段登り降り    :100kcal
  • 水泳(平泳ぎ)   :200kcal
  • 水泳(クロール)  :380kcal
  • エアロビクス    :100kcal
  • サイクリング    :80kcal
  • 早くジョギング   :170kcal

上記の表は、安静時と有酸素運動の消費エネルギーを示したものです。

20分間ゆっくりウォーキングをしても、安静時よりも30kcalしか消費エネルギーは増えていません。

ごはん茶碗1杯分(約250kcal)なら約8分の1程度しか消費できないのです。

ウォーキングだけで痩せるには相当量の運動が必要になります。

また、痩せたいからといって有酸素運動をやり過ぎると筋肉量が低下してしまう可能性もあります。

脂肪より先に筋肉が分解されエネルギー源として使われてしまうケースです。

筋肉が落ちれば、その分基礎代謝も下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。

これを防ぐためには、有酸素運動をつらくなるまで行わないで無酸素運動で筋肉をつけてバランスよくダイエットをすることが必要です。

無酸素運動で体脂肪を分解する成長ホルモンが出る。

無酸素運動を行うと、その後数時間にわたり体脂肪を分解し燃やしやすい状態にしてくれますが、その働きをするのが成長ホルモンなのです。

成長ホルモンはその名の通り、体の成長を促すホルモンで筋肉や骨などの成長を助け肌もきれいにする効果もあるとされています。

更に、近年成長ホルモンに体脂肪を分解する効果があることがわかってきました。

つまり、成長ホルモンは筋肉や骨などを作る一方で脂肪の減少にも効果的な万能ホルモンなのです。

無酸素運動を行うと、この成長ホルモンが大量に分泌されダイエットの効果を促進させます。

無酸素運動・筋力トレーニングについての解説

成長ホルモンの働きで運動後に脂肪が分解されやすくなす。

体脂肪は脂肪細胞の中で中性脂肪として蓄えられます。

その中性脂肪が分解され、血中に遊離脂肪酸として放出されることで脂肪が消費されやすくなります。

成長ホルモンによる中性脂肪の分解が開始された1時間後には血中の遊離脂肪酸が約2倍に増大し、その後数時間効果が持続するとされています。

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