どの程度の負荷と頻度で筋肉がつくのか

筋力UPした女性

最大筋力の50%で運動すれば効果は上がる

筋力を鍛える時にもただ力を出し続ければ良いというわけではなく強度と頻度を考えることが効果的に筋力をつけるポイントになります。

最大筋力強化:負荷:80~100%:回数:3~5回を1セットで2~3セット

パワー強化:負荷:30~40%:回数:10回を1セットで2~3セット

筋持久力強化:負荷:25%:回数:最大反復回数の8割程度を1セットで2~3セット

(最大反復数とは、もう動かせなくなるまでの回数を指す)

私達が日常生活で発揮している筋力は、最大筋力の2~3割程度だと言われています。

トレーニングと負荷の関係

筋力アップには、最大筋力の3割以上の力を発揮すれば良いことになります。

ただし、基礎代謝のアップでエネルギー消費量を上げて、お腹のダイエットを考えている方々にとっては少しトレーニングが物足りません。

効果的な筋力アップをはかるためには最大筋力の40%以上の負荷をかけるのが効果的です。

これを継続すればダイエットにも効果的な筋力をアップしますが最大筋力を高めるには負荷を100%近くにしたほうが効果的です。

例えば、バーベルを使って肘の屈伸をするウェイトトレーニングをするとしてあなたが持ち上げられる重さが10キロと仮定した場合、10キロが最大筋力となります。

最大筋力を鍛えたい場合、バーベルの重さを8キロにしてゆっくり3~5回持ち上げます。

パワーを強化したい場合は、4キロにして素早く10回持ち上げます。

筋持久力をつけたい場合は、2キロ程度の軽い負荷にしてこれを持ち上がられなくなる少し手前まで何回も持ち上げます。

最大筋力の40%~60%を日に1度出せば、筋力の衰えは防げます。

慣れてきたら、1日に1度、最大筋力を出すようにすれば筋力は維持から増加へつながります。

軽く感じるようになったらウェイトの再設定

ウェイトトレーニングは、負荷の大きさを変えずにトレーニングを続けていると次第にトレーニングで得られる効果は少なくなります。

一定の効果が達成されたら、負荷を大きくすることで更なる効果が期待できます。

筋力がつくと相対的に負荷が軽く感じるようになるので負荷が軽く感じるようになったら、それだけ筋力がついたことになります。

例えば、腕立て伏せをしているとすると、最初は15回しか出来なかったのが20回出来るようになるとするとその20回を基準に最大反復回数を決めてトレーニングの回数を決めるのです。

筋力トレーニングの最適な頻度

筋力トレーニングの場合は、2週間に1回のトレーニングでは効果は得られませんが週1回のトレーニングでも効果があらわれるとされています。

そして、週2回、週3回と頻度を増やすに従いその効果も増大していきます。

更に毎日1回トレーニングをすれば、最大の効果が得られ、それ以上頻度を増やしても効果はあまり変わらないとされています。

筋力をアップさせるトレーニングはコチラで詳しく解説しています。

excercise about_to_nutr

このページの先頭へ