インナーマッスルの鍛え方(アイソメトリック・トレーニング)

アイソメトリック 女性

インナーマッスルとは、身体の深部に位置する筋肉を指します。

この筋肉の働きは、関節を安定、固定させる筋肉であるとされています。

一般的な筋力トレーニングで鍛えることが出来るのはアウターマッスルです。

インナーマッスルを鍛えるには、負荷をかけずに行う筋肉トレーニングが効果的であるとされています。

高い負荷がかかってしまうとアウターマッスルが鍛えられてしまいます。

インナーマッスルが鍛えられると、身体のバランスがとれ太りにくい身体になることに加えて、腰痛や肩こりの予防にもつながります。

もっとも、手軽にインナーマッスルをを鍛えられる運動はゆっくり負荷をかける運動であるとされています。

普段運動をしていない人が筋肉に過度の負荷をかけると筋肉や関節を痛めてしまいケガや故障の原因となります。

インナーマッスルを鍛えるためにも、故障を避けるためにもゆっくり負荷をかける運動は最適な運動なのです。

ゆっくり負荷をかける運動

インナーマッスルを鍛えたい時、ゆっくりとした動きで鍛えたい部位に軽い負荷をかける筋力トレーニングが最適です。

関節を伸ばしきらないのが特徴で、関節を伸ばしきらない運動を続けることで筋肉の緊張が続いて血管が圧迫されたままになり、血流が悪くなり酸素不足に陥った筋肉には乳酸が溜まります。

しかし、この乳酸は新陳代謝を活発にさせ筋肉の修復や生成を促すホルモンの分泌を促進させる物質でもあります。

このような理由から筋肉量を増やすトレーニングとしてゆっくり負荷をかける運動が注目されるようになったのです。

アイソメトリック・トレーニング

アイソメトリック・トレーニングは等尺性筋収縮という意味で、手と手を押しあったり引っ張り合ったりし筋肉に軽い負荷を与える運動で静的トレーニングとも呼ばれます。

筋肉や関節を激しく動かすことがないため、力のない人や中高年者でも手軽にできて効果の高い運動です。

アイソメトリックのメリットはどこでも簡単に身近にあるもので出来るというところです。

どのような運動かというと、筋の全長を変えずに張力が発生する静的筋収縮を起こす簡単に言えば、壁や柱など動かない対象物を全力で押す運動を指します。

例えば、両手を胸の前で合わせ、仏様におがむようなポーズをとります。

そのまま強く手を押し続ける運動を続ければ、大胸筋と上腕三頭筋、片の筋肉を鍛えられます。

また、両手を組んで外側に引っ張る運動を続ければ、後背筋と呼ばれる肩甲骨の脇の筋肉や上腕三頭筋が鍛えられます。

また、椅子を使ったものだと、椅子の肘掛けに両手を乗せて力を入れると上腕三頭筋、大胸筋、肩の筋肉、広背筋などが鍛えられます。

1日に1度は最大筋力を発揮すると筋力の老化を防げます。

人間が最大筋力を維持できる時間は10秒程度と言われています。

この最大持続時間の5%以下では効果は得られませんが、30%を越すと効果が表れます。

つまり、1日に最大筋力を3秒間発揮できれば、その筋力は衰えないのです。

アイソメトリックと呼ばれる静的運動では、最大筋力を5秒間~10秒間発揮する運動でこの運動を1日に5回やればかなりの効果が表れます。

効果を上げるコツは、息を止めずに鍛えたい筋肉に意識を集中させながらゆっくりと運動することです。

基本は、10秒×3セットで続けてみることをお勧めします。

慣れてきたら、徐々に回数と時間を増やしていきましょう。

特別な、運動を行わなくても、日常生活の中で身体活動量を増やしふとももの筋肉などの大きい筋肉を多く使うように心がけると筋肉量を維持でき、従って基礎代謝も上がります。

日常の、階段の上り下りや掃除や買い物など意識してアイソメトリックをとりこんでみましょう。

また、歩いて出かけるときは腹部を引き締め、背筋を伸ばして歩幅を大きくとりいつもより早足で歩くだけでも消費エネルギーは高められます。

毎日100kcalでも、1か月も続ければ3000kcalになりますので普段の生活の中で少し意識を集中するだけでも効果は上がります。

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