痩せる為の食材の選び方

食材を選ぶ女性

1回の食事によって摂取された栄養素は食後4~6時間にわたってホルモンや酵素に影響を与えます。

更に、次の食事が前の食事の栄養素のバランスと異なるとそれに応じたホルモンと酵素の新しい相関状態が生まれその状態は再び4~6時間保たれます。

食事の栄養素は、以上のように人体の生理現象に影響を与えます。

もしこの食事の栄養素がホルモンに与える生化学的因果関係を上手く使いダイエットに応用することが出来れば、運動などをしなくても食事をするだけで体脂肪の燃焼が促進され理想のボディを手に入れることが出来るのです。

食事で痩せる5つのルール

ルール1:栄養素のバランスは、炭水化物40%、たんぱく質30%、脂肪30%

毎回食べる食事の比率を4:3:3にすることが大切で、これは食事に含まれる栄養素の量(g)ではなく、エネルギー(カロリー)の比において比率を守ることが大切です。

つまりは、炭水化物40%、たんぱく質30%、脂肪30%で合わせて100%に近づけるのです。

この中で一番大切な比率は炭水化物とタンパク質の対比で、炭水化物とタンパク質の比率を4:3で摂取をすれば効果が見込めます。

ただ、普段の生活で厳密に計算をすることが難しいので1対0.6から1対1の間で食事の栄養素を調節しても効果的です。

この方法で食事をすれば、ビタミンやミネラルの栄養素の摂取も問題なく摂取が出来るので、炭水化物とタンパク質の比率以外は考えなくて構いません。

正しいバランスが摂れたかどうかの判別

以上のような炭水化物とタンパク質のバランスで食事ができると普段より少ないカロリーの摂取であったとしても食後に2~3時間は強い空腹感は生まれません。

食後の2~3時間で空腹感を感じたり、甘いモノが欲しくなったとしたらそれは食事の際に炭水化物を多く摂り過ぎた事が考えられます。

そのような時は、前の食事を分析して次の食事に活かすようにしましょう。

ルール2:食事間隔は5時間以内に食後の栄養によるホルモンバランスの状態は、4~6時間継続します。

このバランスを継続するためには、規則的な食事が必要です。

具体的には、食事と食事の間隔は(睡眠時間を除いて)5時間以上は空けないように食事をすると効果的です。

ルール3:カフェインはを抑制するカフェインはインスリンの分泌を高めてしまいます。

1日100mgまでにすると良いでしょう。

ルール4:タンパク質は欠かさない

タンパク質が欠乏すると筋肉量の減少につながり、基礎代謝が落ちダイエットの効果が下がります。

また、上記に示した、ホルモンバランスの状態にはタンパク質の摂取が必要です。

ルール5:最適な食材を選ぶ

理想的なホルモンバランスを保ち、より効果的な影響を与えるには低GI値の食材や最適なタンパク質を含有する食材、良質な脂質を含む食品が最適です。

最適な炭水化物の選び方

グリセミック・インデックスの低い食材、低GI食品

低GI食品、低インシュリンダイエットという言葉を聞いたことがあるかと思います。

これは、グリセミック・インデックスという言葉が由来で炭水化物食材毎のインスリン分泌に関する指標を指します。

炭水化物を多く含む食材は、穀物、いも類、砂糖、乳製品、野菜、果物とありますが、食材それぞれには異なった形の糖類、つまり多糖類であったり二糖類であったりという種類を持っています。

これらの糖類が消化されると分解され単糖類として吸収されます。

単糖類には、グルコース(ブドウ糖)、フラクトース(果糖)、ガラクトース(乳糖)があり、中でもグルコースがどの炭水化物食品にも多く含まれ基準となります。

グルコースは吸収されると肝臓へ行き、一部は脳細胞用にグリコーゲン(多糖類)に再合成され蓄えられ、大半は血流に乗り全身の細胞に届けられエネルギー源になります。

ダイエットについて重要なのは、先ほど紹介した単糖類である、グルコース、ガラクトース、フラクトースが消化吸収され血流に入るまでの速度、時間です。

3つの単糖類の中ではグルコースが一番早く消化され血流に放出されインスリンの分泌を急激に高めます。

グリセミック・インデックスつまりGI値とは、このグルコースを多く含みインスリンの分泌を速く高める順に炭水化物の食材を並べた指標なのです。

炭水化物の消化吸収プロセス

  • 穀物・芋類 → 多糖類 → 2糖類 → 単糖類(グルコース)→ 吸収
  • 砂糖    → 2糖類 → 単糖類(グルコース・フラクトース)→ 吸収
  • 乳製品   → 2糖類(ラクトース)→ 単糖類(グルコース・ガラクトース)→ 吸収
  • 野菜    → 単糖類(グルコース)→ 吸収
  • 果物    → 2糖類 → 単糖類(グルコース・フラクトース)→ 吸収

つまり、痩せる食材選びで、炭水化物を選ぶ場合はインスリンの分泌を急激に高めないように、グリセミック・インデックスの低いつまり低GIの食材を選ぶ事が大切なのです。

具体的なGI値は、60以下の食材が理想的であるとされています。

また、グリセミック・インデックスつまりGI値が高い食材でも、皮やヌカなど消化されない繊維質を含んだ食材のほうがグルコースの血液への流入速度を遅らせるので結果的にはグリセミック・インデックスは低くなります。

つまり、白米より玄米や胚芽米、白いパンより全麦パン、果物も繊維質の多いほうが最適な食材となります。

最適なタンパク質を含む食材の選び方

できるだけ少量で、筋肉が必要としているタンパク質を得られるように高タンパク質の食材が良いとされています。

高タンパク質食材とは、消化吸収の良い食材で例えば、卵白、鳥の胸肉、魚などが良いでしょう。

低タンパク質の食材が推奨されるのは、脂質のカットではなく脂肪の多い肉などには飽和脂肪酸が多く含まれ特に脂肪酸の中でもアラキドン酸を多く含む食材を避けるためです。

食べ物から多くのアラキドン酸を取り込むと、コレステロールが増加して健康には良くありません。

このアラキドン酸を多く含む食品としては、卵黄や動物の臓器などがあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

植物性タンパク質を多く含む食材として、大豆があります。

動物性タンパク質が飽和脂肪酸を含むため、コレステロールの増加を抑えるため植物性タンパク質を中心に食事に取り入れる方も多いようです。

しかし、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて消化吸収率が低いため同量のタンパク質を得ようとするとより多くの食材を食べる必要があります。

また、タンパク質が消化されアミノ酸になって血流に入る速度が重視されるため植物性か動物性かは食事によるダイエットにはあまり関係ありません。

目的は、インスリンの分泌を高めずに、健康に悪影響のある脂肪酸を含まないものを選ぶことにあります。

このような観点から食材の具体例を示すとすると動物性タンパク質では、鳥の胸肉、脂身のない豚肉、鳥の胸肉やもも肉、魚貝類、卵白などで植物性タンパク質では、豆腐、納豆、大豆、酪農製品では、低脂肪のチーズなどになります。

最適な脂肪食材の選び方

ポイント:アラキドン酸を含む食材を避ける

具体的な食材は、卵黄、レバーなどの動物の内臓、脂身の多い肉などです。

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