基礎代謝を高める食事(体脂肪の燃焼メカニズム)インスリンダイエット

食べる女の子

基礎代謝を高める食事

体温を上げる料理を選び、暴飲暴食をしない時間をかけてゆっくり食べることが原則です。

偏った食事のダイエット、無理な食事制限はNGで体温を高める食材を選ぶと良いでしょう。

また、食べては行けない魔の時間帯は、22時~午前6時です。

この時間帯は、肥満誘発物質BMAL-1の分泌が一番多くなる時間帯とされています。

理想の食事バランス(基本は3食きちんと)は、朝:昼:晩=4:4:2 の比率で食べるのが理想的です。

太らない食べ方

お腹ダイエットの為の太らない食べ方のコツは「ゆっくり、良く噛んで食べる」ことです。

逆に、太っている人の食べ方にある共通点は、早食い」であることが多いようです。

このように良く噛まずに食べると、血糖値が上がる前、つまり脳が満腹であると感じる前に食べてしまい結果的に太ってしますのです。

空腹・満腹を感じるメカニズムは、脳が血中のブドウ糖が減った時、つまり血糖値が下がった時に空腹を感じるように出来ています。

脳の活動は、ブドウ糖に頼っている為に、血糖値が下がるとブドウ糖を補充するように食べるように指示を出すのです。

逆に、物を食べて血糖値が上がると満腹感が起こります。

つまり、人間の本能は、血液中の血糖値によってコントロールされるのでこの本能を上手くダイエットに活かす事溜めにゆっくり良く噛み満腹感を満たす事を早く感じるようにする事で食欲を抑える事が出来るのです。

脂質をカットでカロリー大幅カット

ダイエット中でも、3食をきちんと食べ五大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルそして食物繊維は偏り無く摂るようにしましょう。

体脂肪を落としたい時は、まずは体脂肪のもとになる糖質、脂質をできるだけ控え余分なエネルギーを摂らないようにしましょう。

例:お肉の脂身を取り除く。

牛肉の脂身を除いた場合

牛肉100g 約420kcal 脂身を落とすと → 約400kcal

豚肉の脂身を除いた場合

豚肉100g 約260kcal 脂身を落とすと → 約145kcal

その他マヨネーズなどの脂質の多い調味料からノンオイルドレッシングに変えるなどの工夫も有効です。

例:トランス脂肪酸入りの食品を控える。

トランス脂肪酸とは、油を高温で加熱する過程で生成されます。

トランス脂肪酸が細胞の中に入り込むと、細胞の活動を阻害しビタミン等の成分が破壊されたりします。

また、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らし成人病のリスクを高めます。

トランス脂肪酸を多く含む食品とは、マーガリン、インスタントラーメン、フライドポテト、スナック菓子ですのでなるべく避けましょう。

油を使わず100キロカロリーダウン

普段の食事も調理法を工夫するだけで摂取カロリーを減らせます。

材料を調理する時焼いて油を落とす、ゆでる、蒸すなど油を使わない調理法に変えるだけで1日100㌔カロリーを減らす事が出来ます。

炒める時はテフロン加工のフライパンを使い油を抑える事で100㌔カロリーは減らせます。

味付けを濃くすると食が進んでしまいますので薄くするのが良いでしょう。

ドレッシングやマヨネーズなども出来るだけノンオイルの物を選ぶ事をお勧め致します。

食べる工夫で痩せる(体脂肪の燃焼メカニズム)インスリンコントロール

燃焼

肥満とは体脂肪の過剰な蓄積であり、肥満を解消するダイエットとは除脂肪組成つまり筋肉などを減らすこと無く体脂肪を減らすことであります。

お腹のダイエットを目指す皆様には是非認識した頂きたい点です。

体脂肪を減らすには、脂肪を燃焼させる運動や基礎代謝の高い体作りも大切ですが体脂肪を蓄積させる高インスリン状態を避けて体脂肪をエネルギーをとして燃焼するようなホルモンの分泌や酵素の働きを促すことが大切です。

栄養素の基本は、炭水化物を4、脂質を3、タンパク質3、の割合で栄養を摂取することがそのような代謝の環境を可能にします。

体脂肪の燃焼メカニズム

体脂肪が人間にとっての燃料タンクの役割を果たしていることは解説しました。

脂肪は断熱材の役割を果たすので寒冷地に住む人間の体温を守ったり女性の妊娠や授乳といったエネルギーを使う場面に備えたりする役割もあります。

男女の体脂肪率が、男性は平均して17%であるのに対して女性が22%と体脂肪率が高いのはそのためであるとされています。

体内のグルコース(ブドウ糖)が消費されて血糖値が下がると、蓄えていた体脂肪はグルコースに変えられて細胞に送られてグリコーゲン化されて燃焼されます。

最近この体脂肪燃焼のサイクルにグルカゴンというホルモンが大きな役割を果たしていることがわかってきました。

グルカゴンは、インスリンと対をなすホルモンで、簡単に言えばインスリンは血糖値を下げる、グルカゴンは血糖値を上げるインスリンはグルコースを貯める、グルカゴンはグルコースを放出する働きをします。

メカニズムとしては、血糖値が下がり脳細胞がグルコースの欠乏を感じるとグルカゴンが脾臓から分泌されて、肝臓にグルコースの濃度を高めるようにつまり血糖値を上げるように命令します。

命令を受けた肝臓は、備蓄していたグリコーゲンをグルコース(ブドウ糖)に分解して血中に放出して脳細胞のエネルギー源であるグルコースの濃度を上げる、つまり血糖値を上げるような働きをするのです。

インスリンとグルカゴンの分泌量は対を成しているのでインスリンの分泌量が増えるとグルカゴンの分泌量は減りインスリンの分泌量が減るとグルカゴンの分泌量が増えるという相関関係を持っています。

このようなホルモンの分泌バランスは摂取した栄養素によって影響を受けその状態は、食後4時間から6時間続くとされています。

炭水化物に対してタンパク質の比率が高い食事をするとインスリンの分泌が減りグルカゴンの分泌が増えます。

このような状態だと、グルカゴンは肝臓からグルコース(ブドウ糖)の放出を指示しますが、一方で脂肪細胞にも、脂肪を血中に放出するように指示をします。

放出された脂肪は、体全体の筋肉細胞が受け取りグリコーゲンに変えて燃焼するので体脂肪は減少していきます。

このように摂取した栄養素のバランスによってはグルカゴンの最適な放出を促し、余分な脂肪を燃やす状態に保っていくことが出来るのです。

そして、このダイエットに適した最適な栄養摂取バランスが炭水化物を4、脂質を3、タンパク質3、というバランスなのです。

端的に、炭水化物とタンパク質の比率に絞りますと、炭水化物とタンパク質の比率が、1:0.6 以下だとインスリン分泌が過多となり、炭水化物とタンパク質の比率が、1:1  以上だとグルカゴン分泌が過多となります。

要するに、この中間の比率を目指すこと、炭水化物に対してタンパク質ぼ比率を0.6~1の間で調節を心がければ食事をするだけで脂肪が燃焼される理想的な状態になるのです。

脂肪を燃焼させる成分

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