便秘解消法

便秘解消のポイント(生活習慣改善・食事法・運動法の紹介)

食べ物に好き嫌いは無いしダイエットもしていないよ。

便秘薬に頼るのも副作用が怖いから使いたくない。

食事を見直すだけで、解消することって出来るのかな?

すっきりするにはどうすれば良いのかな?

具体的な方法を博士!教えてください!

うむ!健康的な生活には、食事はたいへん重要なポイントじゃ!

意外と知られていない方法があったり

間違った情報が氾濫しているので正しい知識を身につけなくてはいかんのじゃ!

解説するのでしっかり覚えておくんじゃぞ!

腸の働きを良くさせる食事

食事をする風景

(快便のための、普段の食生活での6つの基本事項)

  • 規則正しい食事
  • 充分な量の食事
  • バランスの良い食事
  • 食物繊維を多く摂る
  • 乳酸菌を含む食品をとる
  • こまめに水分を補給する

昔に比べると最近の日本人の食事は、欧米型の動物性タンパク質中心に変化してきています。

一日における食物繊維の目標摂取量は25gですが、実際は平均で15g程度と、基準を下回っていることが多いようです。

食物繊維を含む野菜・海藻・豆類を中心にした、昔ながらの和食を取り入れる事をお勧めします。

昔ながらの日本食である玄米や野菜の煮物・納豆・和えもの・味噌汁などを積極的に食べていきましょう。

特に発酵食品を食べることは重要で、発酵食品に含まれる腸内細菌は便秘にもプラスになる様々な効果があるので欠かせない要素となっております。

加齢により腸内細菌のバランスが悪くなることが知られているので特に成人以降は意識して摂取に努めなければいけません。

また、その他にも便秘に効果的な食材が様々あるので下記のリンク先から調べてみると良いでしょう。

腸内環境を整える腸内細菌を多く含む食品をたくさん食べることが大切じゃ!

これら腸を元気にする食事のことをプロバイオティクスと言うので覚えておくのじゃ。

栄養バランスのとれた食事を、毎日規則正しくとるようにこころがけると良いじゃろう!

博士ありがとうございます!
ただ食事をすれば良いわけではなく、食事の質や内容が大切なんですね!
食材に含まれる栄養がどのように健康に影響を与えるを考えて食事をしてみます。

便秘に効果的な食事法

出すための生活習慣

朝一番でお水を飲む習慣で腸の活動が始まる

1杯の水を飲む女性

自分にある程度の排便ペースがある人の場合は良いのですが便意が無いという人にとっては、朝食後にトイレの時間を作ることを習慣づけることは更に大切です。

朝は自律神経の働きで、結腸反射がもっとも強く起こる時間であるとされています。

この時間は便意が出やすくなるので、習慣づけることで健康的な排便パターンを手にすることが出来ます。

これを習慣づけるために必要になるのが朝の時間的余裕と食事です。

例え食欲がなくても、何かを食べるようにすることで腸への刺激が期待でき特に、朝一番で水をのむことは、胃結腸反射に最も良い方法とされ起きがけの水は必ず飲むようにしましょう。

ポイント

朝一番の水や朝食が便秘を起こす理由については、便意のメカニズムがわかれば納得できるじゃろう。

便意を我慢している内に直腸反射が鈍くなってしまう方が多いんじゃ!

便意は我慢しない、トイレへ行く習慣をつけるようにするのじゃ!

ちょっとした毎日の習慣を変えるだけで効果が出るんですね!

お水で解消法の紹介はコチラ

学校でトイレへ行くのを恥ずかしがったり、職場で忙しくてついつい便意があっても行かなかったり

我慢しちゃえば良いと思ってたけど習慣化すると腸を弱らせてしまうと言うことがわかりました。

運動不足を解消して、出す筋肉を元気にする。

運動をする女性

忙しい毎日では、なかなか運動をする時間を作るのは難しいのが現状でよほど意識していないと、加齢で衰えた筋力を維持するのは難しいかと思います。

運動も腸を刺激して、便意を促すぜんどう運動を高める役割を果たし軽いストレッチや手軽にできる腹筋運動を工夫して生活の中に取り入れることが大切です。

運動不足から腹筋が弱くなり、腸の力が弱ってしまうことは便秘の方には良くない状態です。

便を出す力には、いきむ力、つまり腹筋と息を止めて横隔膜を固定する力が不可欠なため腹筋は欠かせない筋肉なのです。

加齢で腹筋がゆるみ皮下脂肪がつくとますます腹筋は弱くなり腸のぜんどう運動を活発にすることも難しくなります。

腸に刺激を与え、いきむ力を取り戻し、理想のボディラインを作るためにも是非腹筋運動をされることをお勧めいたします。

ポイント

加齢により腹筋が弱くなったり等腹筋が弱い事も便秘の原因となるので腹筋は常に鍛えておく事を心がけが大切じゃ!

また、妊娠中や出産後の妊婦さんも筋力の低下によりいきむ力が弱ってくる可能性があるので注意しよう!

食事以外にも筋力の維持が大切だということがわかりました。
なかなか運動って辛いから続けられなかったり、途中で止めちゃったりしたけど、簡単で続けられそうな方法を集めてみましたので良かったら見てくださいね!

便秘に効果的な運動法

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