運動による便秘解消法

運動で身体の働きを活性化!

適度な運動は自律神経を正常化させる効果があります。

運動中は交感神経を緊張させますが、運動後は逆に副交感神経が緊張し心も体もリラックスできます。

人間の体は二つの自律神経が交互に切り替わることでバランスを保っており一日の内で、緊張と弛緩を繰り返しながら生活のリズムを維持しています。

運動不足だと交感神経と副交感神経の切り替わりがはっきりせず臓器のバランスも乱れがちになるので注意が必要!)

運動、食事、就寝にメリハリをつけることで人間本来の力を引き出しましょう!

運動法その1 ウォーキング

ウォーキングをする女性

有酸素運動がしやすいウォーキングをお勧め!)

酸素を取り込んで歩くウォーキングは血液循環を良くし血圧を安定させ、心肺機能や持久力を高めるのに役立ち、足腰も使うので腸の機能に対しても良い影響を与えます。

ウォーキングが腸に良い理由1

(運動の刺激で新陳代謝が活発になり腸の動きが活性化!)

運動を行うと血液の循環が良くなり新陳代謝が良くなり結果として、腸の働きが良くなり排便力が高まります。

ウォーキングが腸に良い理由2

(排便に必要な筋肉を無理なく鍛えられる!)

加齢や運動不足で便秘がひどくなった人は多いのではないでしょうか?

大腸の働きとともに、排便に必要な腹筋や背筋などの筋力が衰えるのが便秘の原因なのでウォーキングはこれらの筋力の老化防止と増強に役に立ちます。

ウォーキングが腸に良い理由3

(副交感神経が活発に!)

腸の働きは、副交感神経が優位になったときに活発になり適度な有酸素運動は自律神経をうまく刺激して副交感神経を優位にします。

ウォーキングの方法

1日30分前後歩けるようになるのが理想的で歩数では、1日1万歩を目安にすると良いでしょう。

だらだら歩いたら効果は半減です、背筋を伸ばし、胸を張り、おなかに軽く力を入れる正しい姿勢でウォーキングをしましょう!

いつもより歩幅は意識して、大きくとり、かかとから着地するようにし腕を軽く振ると肩や腕の運動にもなり、運動効果が上がります。

そして、慣れてきたら歩く距離や時間を伸ばすようにし徒歩で15分くらいの距離であれば、乗り物を使わない、エレベーターは使わず階段を利用するなどすれば、日常での運動が可能です。

歩くと腸のぜん動運動が刺激され便意をもよおす人もいますがその場合は、食事やウォーキングの時間を調整して先にトイレは済ましておきましょう。

運動法その2 腹筋運動

女性が腹筋をトレーニング

腹筋を維持して排便力を強化

(適度な運動は腸を刺激し、排便をうながします!)

排便には腹筋を使いいきむ必要があるため腹筋を維持する運動が効果的です。

排便に必要な、腹筋と背筋を刺激する運動が効果的で自分で無理なく続けられる運動を選び毎日続けることがポイントです。

下腹に力を入れていきむと腸が刺激され排便が促されその時に重要な筋肉は、腹直筋です。

腹直筋の筋力は運動不足や加齢によって衰えやすいので普段から意識して動かすことが大切です。

エクササイズでインナーマッスルを鍛えることも大切!

便をする時は、下腹に力を入れて、いきみますがこうしていきむことで、腹圧がかかって腸が刺激され排便を促進させるのです。

特に、腹筋、お腹の中央を縦に走る腹直筋の力を使いますが腹直筋は、加齢で衰えやすいので日ごろから鍛えることを心がけましょう。

腹筋エクササイズ

①たたみや布団の上に、膝をたてて頭の後ろで手を組んであおむけになる。

(腰を痛めないように注意してください)

②おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こし、8秒数える。

次にまたゆっくりとあお向けに戻る。

これを10回ほど繰り返す。

加齢や運動によって、衰える腹筋の力が原因となっている場合は

腹圧をかける力、つまり、いきむ力を鍛える、腹筋を鍛えるトレーニングを心がけましょう。

普段の生活の中で、気軽に出来る運動でもありますので毎日続けられて苦になりません。

動画と詳しい解説付きの腹筋運動の紹介はコチラです。

また、腸下垂により機能が低下している場合は腸に刺激を与え、運動不足の解消やストレスの解消にもなり一石二鳥です。

運動法その3 体操や足踏み運動など

ウォーキングや腹筋運動は便秘予防やストレス解消にもなり

下痢型、過敏性腸症候群にも効果的!

その他にも、自宅で出来る効果的な運動がございますので紹介させて頂きます。

その場で足踏み運動

その場で足踏みをし、ももを直角に出来るだけ高く上げるようにします。

回数の目安は、50回前後ですが、時間を目安にしてもよいでしょう。

起床時や仕事が授業の休憩時間、家事の合間などでもできますよ!

足腰体操

仰向けになり片足ずつ曲げて胸に近づけたり

うつ伏せの姿勢で足を後ろ上方にゆっくり上げる運動です。

足とお腹、太腿と腰回りなどに意識を集中しながらするのがおすすめ!

体操のポイント

息を止めずに無理をしないことを心がけましょう!

回数は何回でも良いですが、毎日続けることが大切で、腹筋や足腰の運動は、入浴後の筋肉がほぐれた時間にすると良いでしょう。


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