マグネシウムとビタミンC、便秘にどのような効果があるか?

スーパーで買えるミネラルやビタミン

マグネシウム

マグネシウムはミネラルミネラルについての詳しい解説)の一種で、腸管の働きに深く関係しているとされる重要な栄養素と言われています。

マグネシウムを多く含む食材は昔から便秘に良いとされますが代表的な食材としてにがりがあります。

にがりとは、海水からとれる塩化マグネシウムを主成分とする食品添加物で、海水から塩を作る際にできる余剰なミネラル分を多く含む粉末または液体であり、豆乳を豆腐に変える凝固剤として使用されることで知られています。

このマグネシウムの効果は、便秘の解消以外にも、体温や血圧の調製、筋肉の維持、細胞のエネルギーの取り込みや消費など体の代謝にも使われれる人体には大切な栄養素です。

この大切なミネラルである、マグネシウムは食品から摂取することができますが最近の日本人はこのマグネシウムが不足しているとされています。

マグネシウムの豊富な食材は、カキ、カツオ、ゴマ、ひじき、ほうれん草サツマイモ、落花生などがあげら最寄りのスーパーなどで手軽に手に入るものばかりなので是非普段の食事に取り入れてみましょう。

マグネシウムが豊富な食材 (100gあたり)

ひじき:620mg わかめ:100mg 焼き海苔:300mg あさり:100mg
きな粉:240mg こんぶ:190mg ほうれん草:40mg 玄米:110mg
牡蠣:74mg カツオ:42mg サツマイモ:25mg 落花生:100mg

ミネラルというとカルシウムの方が有名ですが、実はマグネシウムが不足するとカルシウムは筋肉に取り込まれないのでに、
筋肉の維持が出来きなかったりマグネシウムが不足するとカルシウムは骨にも取り込まれず骨を強く丈夫に維持することが出来ません。

マグネシウムは糖分の摂り過ぎや運動による発汗やストレスの高まりで大量に消費されるので、意識して摂取することが大切です。

厚生労働省の指導では、一日に500mg~700mg摂取することが望ましいとされているので参考にすると良いでしょう。

ビタミンC

ビタミンもミネラルと並び人間が自分で合成できず、食物から摂取しなければならない大切な栄養素です。

特にビタミンCは、別名、アスコルビン酸とも呼ばれ肌に良いだけではなく、便秘にも効果があるとされています。

アスコルビン酸は、栄養素ビタミンC として働く、有機化合物の一種で栄養素以外に食品添加物の酸化防止剤として広く使用されることで知られています。

また、アスコルビン酸は腸内の善玉菌を増やす作用もあるとされます。

ビタミンCが腸内で分解することによって発生するガスが腸のぜん動運動を活発にするため便秘には最適な栄養素です。

ビタミンCを多く摂取することで、便もやわらかくなり摂り過ぎると下痢になってしまうケースもあるようです。

また、ビタミンCには免疫力を強化する作用があるとされ体内に侵入したウィルスを攻撃する白血球を活性化させるとされます。

更には細胞の防壁であるコラーゲンの合成を助けます。

最近では、インターフェロンという抗癌作用のある物質の生成を促進する効果も発見されました。

あまり知られていない効用として、ビタミンCの摂取はストレスの低減にもつながります。

人間はストレスを感じると、アドレナリンを分泌して血圧を上げ、血糖値も増やして防衛体制を作ります。

このアドレナリンの生成には大量のビタミンCが消費されますが消費されてビタミンCが不足すると、ストレスに弱くなり心身に不調をきたす原因ともなります。

ストレスも便秘の原因になるので、ビタミンCの摂取を心がけましょう。

ビタミンCは、体内で合成できないので食事で補給するしかなく摂り過ぎても体外に排出されるので、許容量は気にする必要はないでしょう。

ビタミンCが多い食材 (100gあたり)

レモン:50mg アセロラ:120mg いちご:62g キウイ:69g にがうり:76mg
赤ピーマン:170mg 芽キャベツ:160mg パセリ:120mg ブロッコリー:120mg

ビタミンとミネラル以外の便秘に良い栄養素がありますので毎日の食事に摂り入れてみましょう。


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