便秘に良い(効果のある)野菜の紹介

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青菜野菜の特徴

野菜の中でも、食物繊維が豊富な青菜野菜。

冬になるとおいしくなる、ほうれん草、小松菜、春菊などが有名です。

最近では1年中いつでも手にすることが出来るようになりましたが旬は、冬で、葉物野菜は甘みが増して、一番美味しくなります。

また、ビタミンやミネラルも豊富で加熱すればたくさん食べられます。

根菜類は、なかなか多く食べられませんが青菜野菜は、加熱すれば量も減りたくさん食べる事が出来ます。

ホウレンソウ、小松菜、春菊などは、ビタミンやミネラルを豊富に含み腸の動きを活発にします。

色素成分であるカロチンも含まれていますので食生活には入れたい食材です。

しかも、栄養満点で風邪をひきやすいこの時期、健康を守るために、意識して食べましょう!

ヌメリ野菜の特徴

ヌメリのある食品には、多糖類が多く含まれます。

ぬめり野菜の特徴であるヌルヌル、ネバネバはムチンと呼ばれる粘性物質が主成分です。

ムチンには粘膜を保護したり、たんぱく質の消化を助けてくれたりする酵素が含まれているため、肉や魚と一緒に食べれば胃もたれもしません。

具体的な食品としてマンナン、ペクチン、寒天などが挙げられます。

多く含まれる食材としましてはモロヘイヤ、オクラなどのヌメリの有る野菜です。

これらの野菜は、お腹の中でゲル化し余分な水分を吸収するとされています。

下痢気味の方にも余分な水分を吸収する為良いとされています。

また汗と一緒に失われるビタミンやミネラルを補えるので、夏バテしにくくなり、ビタミンB1・B2・C・E、カロテンも豊富に含み、抗酸化作用や疲労回復効果も期待できすので意識して摂ると良いでしょう。

サツマイモの特徴

サツマイモは食物繊維を多く含む事で知られビタミンB、ビタミンCも多く含みます。

主成分はでんぷんですが、各種ビタミンやミネラル類が豊富に含まれ、セルロース・ペクチンといった食物繊維が非常に多く含まれているのが特徴です。

また、加熱する事で難消化性でんぷんができ難消化性のでんぷんは消化されずに大腸まで届き善玉菌のエネルギー源になります。

また、生の状態時に皮の内側から出るヤラピンという成分はお通じにも良いとされ加熱しても成分は保たれます。

皮には、ポリフェノールも含まれていますのでおすすめの食材です。

また、さつまいもに豊富に含まれるセルロース・ペクチンなどの食物繊維は、便秘を解消させる作用だけでなく、血液中のコレステロールを低下させる作用や血糖値をコントロールする働きもあるとされます。 

大腸がん高血圧、糖尿病などの成人病予防に効果が期待できます。

また、さつまいもには、生体膜を守り、ガン細胞の増殖を抑制すると言われるβ(ベータ)-カロチン、糖質の代謝を助けるビタミンB1、老化現象のもとになると言われる過酸化脂質が体内にできるのを抑制する働きがあるビタミンEなども、バランス良く含まれています。

他にもさつまいもには、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出し、血圧低下やむくみの解消に効果があるカリウムが、他の野菜類と比較しても極めて豊富です。

さつまいもは様々な栄養素を含んだ、高機能・低カロリーで美容にも効果的な食材ですので覚えておきましょう。

かぼちゃの特徴

かぼちゃは、大きく分けて次の3種類があり、ひとつは一番最初に日本に伝来してきた日本かぼちゃ、その後広まった西洋かぼちゃ、そして細長いものや小型のものが多いペポかぼちゃがあります。

日本かぼちゃは、形が平たく縦に溝が入っておりデコボコし味は淡泊で、粘りがあり、煮くずれしにくいのが特徴で煮物や蒸しものに向きます。

西洋かぼちゃは、日本かぼちゃと違って表面に溝がなくなめらかで糖質が多く甘いので栗かぼちゃとも呼ばれています。

その甘さを生かしてプリンやパイなどデザートにもよく利用され、日本のかぼちゃの大半がこの西洋かぼちゃです。

ペポかぼちゃは、金糸うりやズッキーニなどのことで、形は細長いものや小型のものが多く、一般的なかぼちゃとは味も食味も全く違います。

かぼちゃは多くの食物繊維を含むとともにその独特な甘みから、お菓子から料理まで幅広く使われる食材です。

食物繊維の含有量は、平均3.5gでβカロチンは100gあたり4000μg含まれています。

食物繊維もビタミンも多く含むかぼちゃも普段の食材に含める事でお腹に優しいレシピとなりますのでお勧めです。

ゴボウの特徴

ごぼうはほとんどが食物繊維からなる野菜でその食物繊維のほとんどが腸内で消化吸収されない不溶性食物繊維です。

この不溶性食物繊維は便の量を増やすだけではなく腸内を刺激をしてぜん動運動をうなし便の通りを良くしてくれます。

食物繊維の詳しい解説はコチラ

ささがきなど、細かく刻んで加えると便通の改善に効果があります。

また、ごぼうに含まれるリグニンは、体内の有害物質を吸着して排除する働きがあり、また、癌の発生を強力に抑制するとされます。

そして分解されにくい多糖類であるイヌリンが、糖分の吸収を抑制、利尿作用を併せ持ちます。

ミネラルを多く含みますので、ナトリウム(塩分)の取りすぎ時に使うと良い食材かも知れません。

しかし、ゴボウは、過敏性腸症候群等のように腸のぜん動運動が活発になりすぎて、腸が痙攣して起こる便秘のケースではゴボウの食物繊維は向いていないと考えるのが良いでしょう。

水に溶けない、食物繊維は慢性便秘の人にお勧めです。

キノコの特徴

乾物類は生よりも栄養価が高くなる傾向にあるようです。

例えば、生シイタケ100g中の食物繊維は3.5gですが干しシイタケ100gの中には41.0g含まれています。

またシイタケにはコレステロール値を下げる働きを持つエリタデニンという成分が含まれています。

また、体内でビタミンDに変わるエルゴステリンという成分も含まれます。

キノコ類が持つβグルカンという多糖類には免疫力を高める作用があるとされています。

毎日の食事には欠かせない貴重な食材の一つと言えましょう。

大豆の特徴

大豆に含まれるオリゴ糖は、少量でも腸内の善玉菌のエネルギー源となり腸内を善玉菌優勢の状態にします。

また、大豆の食物繊維は便の量を増やすとともに腸のぜん動運動を刺激します。

更に、大豆には女性ホルモンと似た働きのあるイソフラボンも含まれ、大豆は良質なたんぱく質を多く含みます。

アロエの特徴

アロエは万能薬として有名で、一般家庭でも古くから利用されています。

便秘や胃腸病、喘息、などには内服薬として、外傷や火傷などには汁を塗ると直りが早いといわれています。

特に、アロエの便秘解消効果は古くから知られ漢方などにも利用されています。

成分には、アセマンナンとアロインという成分です。

アセマンナンは、多糖類の一種で消化されずに腸まで届き、水分を調整し便のかさを増やすと言われています。

また、アロインという成分は便秘薬にも使用されるほど強い弛緩作用があります。そのため、ヨーグルトなどに入っているアロエは皮を除いた状態で出荷されていますが、皮を使用する場合は量に注意しましょう。

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