お助け食材の下ごしらえと保存方法

冷蔵庫

海藻類

寒天は食物繊維が豊富で低カロリー食品で、ダイエット中の食事やデザートには最適な食材です。

寒天は海藻の中でも天草やおごのりを原料に作られますが、寒天には、棒寒天、糸寒天、粉寒天があります。

棒寒天は、よく洗い水に30分以上水につけてもどします。

水気を絞って小さくちぎり、分量の水を入れた鍋に入れて火にかけてかき混ぜながら煮溶かし、熱がとれたらこし器でこします。

糸寒天は、棒寒天同様にもどしますが、形を残したい場合はもどす時間を短くします。

10~15分くらい水につけてもどして、水気をよく絞ります。

春雨の代わりに使うのも良いでしょう。

粉寒天は、分量の水を入れた鍋に入れて火をかけて、寒天が底に沈まないようにゆっくりかき混ぜながら煮ます。

沸騰したら火を弱め、さらに1~2分煮て、こさないでそのまま使えます。

塩蔵わかめは塩洗いをしてから、水で5~10分程度浸してもどします。

もどし加減は、歯ごたえが残る程度が良いでしょう。

乾燥わかめはもどすと10倍以上に増えるので、戻し過ぎないように気をつけたほうが良いでしょう。

ひじきはザルに入れて流水で洗ってからボウルに新しい水を入れて30分程度浸してもどします。

きのこ類

きのこは洗うと味も香りも落ち、ビタミン類やその他の有効成分も水溶性のものが多いので注意が必要です。

有効成分を逃さないために、洗わないで汚れは濡れ布巾や紙タオルで拭いて落とすのがポイントです。

しいたけは、石づきを取り、えのきたけは、黄ばんだ根本を切り落とします。

しめじは、石づきを取り、手で割いて小房に分けると良いでしょう。

干ししいたけをもどすときは、水を注ぎいれて、浮き上がらないように蓋をして20分~30分おきます。

冷蔵庫に一晩おくとうまみや有効成分が溶け出るので、もどし汁は捨てずに煮物などに利用します。

また、もどす時に水を多く入れすぎるともどし汁のうま味が薄くなるので入れ過ぎに注意です。

熱湯を使うと短時間でもどせますが旨み成分が少なくなります。

きくらげは、しいたけとは違いもどし汁に旨み成分は出ません。

たっぷりの水を使い浮き上がれせないように皿などで蓋をすると良いでしょう。

もどすと約7倍量が増えるので使う量を考えてもどしまし、もどしてから石づきを切り落とし食べやすい大きさに切って使います。

大豆や大豆加工品

大豆を煮る時は4倍量の水に一晩ひたしてから煮ます。

重曹はアルカリ性で、ビタミンB1はアルカリ性に弱いので入れないほうが良いとされます。

また、煮ると出てくる泡には大豆サポインが含まれているので、茹でこぼしたりアクを取り除かないほうが良いとされています。

おすすめは電子レンジ加熱で、さっと洗ってから大熱容器に入れてラップをしてレンジで加熱するだけです。

電子レンジの加熱だと大豆の有効成分が無駄なく使えます。

豆腐は、絹ごしは生のままか冷奴に、木綿は加熱料理に向いています。

加熱する時は適度に水を抜くとくずれにくくなり味も濃厚になります。

しっかり水抜きをしたい場合は、ペパータオルに包んで容器に入れて上に皿などで重しをして1時間ぐらい冷蔵庫で入れます。

急ぐ時は、ペーパータオルに包んで電子レンジで加熱すると良いでしょう。

1丁につき2~3分が目安です。

生食でも加熱でも、パックから出して弱めの流水で洗ってから使いましょう。

おからは、豆腐にはない水溶性食物繊維が豊富でダイエットには最適です。

また、冷凍庫に保存しておくといつでも使え便利です。

冷凍する前に水分を少なくするとカチカチに固まらないので少量ずつ取り出すことができます。

フライパンで加熱して水分を飛ばして冷ましてから保存袋に入れて冷凍しましょう。

こんにゃく

こんにゃくは製造する時に石灰を使うので独特な臭みがあり、臭みを抜くには水から茹でます。

火にかけて沸騰したら、少し煮立ててザルにとって水気を切るのがポイントです。

煮ることで余分な水分が抜けて味も染み込みやすくなります。

しらたきや糸コンニャクも同様の下ごしらえが有効です。

使い残したこんにゃくは、こんにゃくが入っていた石灰水にひたして冷蔵庫で保存すると良いでしょう。

石灰水は細菌の繁殖を抑え鮮度を保つことができます。

煮物をする時は、手でちぎり、ちぎりこんにゃくにすると良いでしょう。

見た目は良くないのですが、表面積が増えるので味が良く染み込みます。

見栄えを良くしたい時は、格子状に切り目を入れましょう。

ごぼう

ごぼうは皮を削ぎ落とすと変色しますが、これは、ごぼうに含まれるポリフェノールが空気に触れて酸化するためです。

変色を防ぐためには、切ったらすぐに酢水につけると良いでしょう。

しかし、酢水では色は保てますがポリフェノールが流出します。

ごぼうの栄養素は皮側に多く、カリウムカルシウム、アミノ酸も一緒に流出します。

酢水にさらしても味は良くならないので美味しさの観点からはアク抜きの必要はありません。

皮の部分は食物繊維も豊富なので皮を残す調理法も良いでしょう。

香辛野菜

にんにくは、カビが生えやすいので、風通しの良い場所で常温で保存します。

長期保存する場合は、醤油漬けやオリーブ油漬けにしておくと、醤油や油ににんにくの香りが映るので料理に使うのに便利になります。

外皮を剥いて房に分けて薄皮を取り除いてから漬けるようにしましょう。

しょうがには、脂肪の燃焼を促進するジンゲロンなどの有効成分が皮と身の間に多いので皮ごとすりおろすと良いでしょう。

保存にもコツがあり、しょうがは乾燥に弱く、低温も苦手です。

そのため、使い切らない内にひからびたり傷んだりします。

濡れたペーパータオルなどに包んで冷蔵庫に入れると良いでしょう。

または、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室が良いでしょう。

すりおろして冷凍すると長期保存も可能となります。

冷凍する時は使いやすいように細長くしてラップに包むと良いでしょう。

しなびたしょうがは、皮を厚くむけば使えます。

ねぎは、ミジン切りにして薬味や白髪ネギにしてサラダやザク切りで煮物まで使えます。

ネギの有効成分の硫化アリルは根の部分に多く含まれます。

成分を無駄にしないために薬味用のネギは水にさらさない白髪ネギに使う時は水にくぐらす程度、煮る場合も軽く火を通す程度にします。

野菜

野菜は切ったまま放置しない、水にさらさない。

野菜はビタミンやミネラルを豊富に含むのでなるべく有効な成分を逃さないようにします。

その為にも、切ったまま放置したり水に長くさらさないことが大切です。

ビタミンcは空気に触れると酸化し、ビタミンAやカロテンは酸素や光に弱いとされます。

水溶性のビタミンやミネラルは水にさらすと流出してしまいます。

ただ、たまねぎは例外で、切手から15分程度おくと有効成分が増えます。

ビタミンを逃がさないゆで方

ビタミンCは熱に弱いので、たるべく短時間でゆでるのが良いでしょう。

たっぷりのお湯を使い、塩をひとつまみ入れて沸騰させてから野菜を入れます。

ゆでたら、すばやく、冷水にとって冷まします。

ほうれん草のようにアクのある野菜は水にさらしてアクを抜くか水溶性のビタミンやミネラルが流出するので長くさらさないことが大切です。

葉と茎で火の通り方が違う青菜は、根本から熱湯に入れて10秒程度根元に火を通してから葉の部分をお湯に入れるとゆでる時間がそろいます。

アクの少ない野菜は水にとらない

ブロッコリーやカリフラワーのようにアクが少なく水にとると水っぽくなりやすい野菜は、熱湯に入れて茹でた後、ザルにあげて冷まします。

さらに、成分を無駄なくとるには、アクの少ない野菜は電子レンジがおすすめです。

野菜の水分で加熱する電子レンジなら水を使わないので水に流出するビタミンの損失を少なく出来ます。

耐熱容器に入れてラップして電子レンジへ入れると良いでしょう。

もやしのシャキシャキ感を残す茹で方もやしは、肉料理に添えてかさを増やすのに最適です。

シャキシャキした食感もカロリーダウンの食事に満足感を与えてくれます。

シャキシャキ感を残すコツは、手早さで、熱湯に入れて1分も茹でれば十分で、ザルに取り、手早く覚ますのがポイントです。

大豆もやしは豆に火が通るまでゆっくり茹でると良いでしょう。

炒める時は、ひげ根を取っておくと水切れが良いのでおすすめです。

栄養価を損なわない保存法

野菜は保存中に鮮度が落ちて、ビタミン類が損なわれます。

野菜によって違いがあり、同じ野菜でも冷蔵庫内でも温度の低いほうが良いとされます。

夏野菜のなす、トマト、きゅうりは逆に低音に弱く夏の室温に置いて保存するよりも冷蔵庫内の方がビタミンの損失が少ないとされています。

冷やしすぎると、低音障害を受けてしまうので10度程度適温とされます。

冷蔵庫の野菜室はこれより温度が低いので、利用したほうが良いでしょう。

また、アスパラ、スイートコーン、ブロッコリー、葉野菜は、立ち野菜と言って立って生育する野菜ですが、冷蔵庫で保存するときも立てて保存すると良いとされます。

横にすると立ち上がろうとエネルギーを使ってしまい栄養が損なわれてしまうそうです。

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