減塩調理法-美味しくするコツ

調理する男

濃厚な出汁で減塩する

汁物や煮物などを薄味で美味しくするのは出汁の旨味を効かせるのがコツです。

市販の出汁は塩分が多いので使用する場合は塩分の少ないものを選び量は控えましょう。

自分で出汁をとったほうが減塩になり、昆布や鰹出汁は、汁物、煮物などどんな料理にも使え、煮干しの出汁汁は独特のコクがあり味噌汁にむきます。

昆布は単独よりも鰹節とあわせると旨みが増し、切れ目を入れて、水につけて冷蔵庫に入れておくと良く、昆布の旨みがゆっくり溶け出します。

そのまま昆布と水を鍋に入れて弱めの中火にかけて煮立つ前に昆布を取り出します。

削り節を加えて一煮立ちさせて火を止めて削り節が底に沈んだらこすと良く、煮干しは頭と苦味のある内臓を取り除きます。

鍋に煮干しと水を入れて1時間ほどおき、中火にかけて煮立つ直前に弱火にしてアクをすくい、1~2分煮て火を止めてざるでこします。

出汁汁に煮干しを残しておくと煮干しからアクが出るのですぐにこすと良く出汁を取る時は蓋をしません。

うま味とコクを加えるのがコツ

みその塩分が多い味噌汁は、旬の野菜や豆腐、海藻などをたっぷり盛り込み素材から溶け出したうま味と出汁が効いて味噌の量を抑えることはできます。

じゃがいもやほうれん草、小松菜などの野菜、海藻にはカリウムが多く摂り過ぎた塩分の排泄も期待できます。

野菜の和え物、煮浸しなどに油揚げを加えると油のコクが加わり美味しくなります。

白和えには、豆腐の衣にくるみを混ぜてみるとナッツの香ばしい風味が加わり減塩しても美味しくなります。

ごま油もたくさん使うのではなく、和え物や炒め物など香りづけに使うと良いでしょう。

煮物をする時は、調味料で味付けをした後に、仕上げに削り節を加えて一煮立ちさせうま味を加えると良いでしょう。

これをおいがつおと言い減塩の調味に役立ちます。

野菜の和え物や炒め煮などでも薄味に調味して仕上げに削り節をまぶしたり削り節に醤油を少し垂らして和えるとコクが出ます。

たらこ、明太子など、塩分が多くそのまま食るのを控えたほうが良い食材も調味料がわりに使うとよく、明太子を和え物などに加えてみましょう。

塩味に素材のうま味が加わるので調味料を使わなくても美味しくなります。

市販品のコンソメは塩分が高いので、少なめに控えてワインなどの調理酒でコクを出しましょう。

表面の味付け

塩味は舌に触れた時に強く感じるもので、味を中まで染み込ませないで、表面に味をからませたほうが少量で味をつけることが出来減塩につながります。

含め煮や煮ころがしでは、中まで味を染みこませる含め煮より表面に味付けをする煮ころがしの方が少量で味がつきます。

焼き物であれば、照り焼きや生姜焼きは下味を付けないで焼いてから表面に味をからませると香ばしさも加わり美味しくなります。

煮物は薄味で煮てから、煮汁に片栗粉でとろみをつけて仕上げると薄味でも美味しく召し上がれます。

香味を加える

ねぎ、しょうが、にんにく、青じそ、みょうがなどは薄味をカバーします。

香辛野菜は薄く切ったり刻んだりして香りを立たせ料理の仕上げに使うと良いでしょう。

しょうがを加熱調理する時は、繊維に対して直角に切ると香りが良く出ます。

洋風料理にはハーブやスパイス

ハーブやスパイスを上手に使いこなせば塩分は少なくても料理のアクセントになります。

ソテーやオーブン焼きなどに使ってみましょう。

塩を少なくしてカレー粉やこしょう、唐辛子、からしなどのスパイスを使うと良いでしょう。

酸味を使う

酸味には塩味を引き立てる効果があり、酢を使うと塩は少量ですみます。

酢の物、南蛮漬けなど酢を使う料理は、塩分が少なくても美味しく感じます。

浅漬けなどの漬物にもレモンの酸味などを加えるとよいでしょう。

その他の料理でも塩味が足りないくらいの味付けにして仕上げにレモンやスダチを絞ると塩味が引き締まり美味しく減塩できます。

酢にはない甘味や香りを持つ果物には肉料理がぴったりです。

例えば、パイナップルは肉料理には相性が良いのでおすすめで、タンパク質の分解酵素も含むため消化の促進にもつながります。

りんごやオレンジはソースにして加えると良いでしょう。

果物には摂り過ぎた塩分の排泄に働くカリウムやペクチンなどの食物繊維ビタミンCも多いので美味しく減塩できるようです。

揚げ物やソテーにはレモンがあい、脂質や塩分が気になるタルタルソースやソースを使わずに代わりにレモン汁をふりかけると美味しく減塩、カロリーダウンになります。

焼き魚には、ゆず、すだちを絞ると美味しくなります。

黒酢やワインビネガーは一煮立ちさせて、コクのあるソースにぽん酢は炒め物や和え物に利用できます。

減塩調味料を作る

醤油を出汁汁で割ると減塩醤油になり、醤油を濃厚な出汁で割るとうま味のある減塩醤油に変わります。

醤油と出汁汁を1対1にすると、50%の塩分をカットしたことになります。

おひたし、ひややっこ、刺身のつけ醤油など様々使えます。

市販の焼肉のタレなどは塩分が多いので手作りがおすすめです。

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