生活習慣病を防ぐ食材選びのポイント

食材

牛肉は部位によって脂肪含有量の差が大きい

良質なタンパク質を含み、栄養価の高い食品ですが豚肉と比べると脂肪分が多いのが特徴です。

牛肉100gに含まれる脂肪は、部位によって約10~40gとばらつきがあります。

最も脂肪分の少ない部位はヒレ肉で、最も多い部位はバラ肉で、脂肪の多いバラ肉は、肉の約半分は脂肪で出来ているとされます。

また、輸入肉と国産肉を比べると、国産牛のもも肉100g中の脂肪が13.3gであるのに対して、輸入肉もも肉は9.6gとばらつきがあります。

牛肉の部位と脂質(100gあたり)

  • もも肉 エネルギー209kcal 脂質13.3g 分1.4mg
  • かた肉 エネルギー257kcal 脂質19.6g 鉄分1.1mg
  • ヒレ肉 エネルギー185kcal 脂質9.8g 鉄分2.2mg
  • サーロイン肉 エネルギー334kcal 脂質27.9g 鉄分1.0mg
  • ばら肉 エネルギー454kcal 脂質42.6g 鉄分1.5mg

豚肉は牛肉より脂質は少ないがビタミンBは豊富

良質なタンパク質であり、脂質は牛肉より少ないのが特徴です。

糖質の代謝に働くビタミンB1は牛肉の10倍も多いとされ、牛肉同様に部位によって脂肪の含有量に多くのさがあります。

豚肉の部位と脂質(100gあたり)

  • ヒレ肉 エネルギー115kcal 脂質1.9g ビタミンB1 0.98mg
  • もも肉 エネルギー183kcal 脂質10.2g ビタミンB1 0.90mg
  • ロース肉 エネルギー263kcal 脂質19.2g ビタミンB10.69mg
  • 肩ロース肉 エネルギー253kcal 脂質19.2g ビタミンB10.63mg
  • ばら肉 エネルギー386kcal 脂質34.6g ビタミンB10.54mg

鶏肉は高タンパクで低脂肪食品

鶏肉は高タンパクで低脂肪の食品なのですが皮下脂肪は脂質が多いのが特徴でもも肉では皮付きか皮無しかで100gあたり84kcalも違います。

もも肉もむね肉も皮無しを選ぶとよいでしょう。

肉質はもも肉のほうが硬めで脂肪も多くむね肉はあっさりとしています。

最も脂肪が少ない肉は、むねの内側のささみの部分です。

少し熟成させたほうが良い、牛肉や豚肉と違い鶏肉は時間がたつと臭みが出て味も落ちるので鮮度の良い肉を選ぶとよいでしょう。

肉がピンク色でツヤもあり皮と脂肪が透明感のあるものが良いとされます。

トレーに肉汁が出ていたり、下敷きに肉汁がついていると鮮度は良くありません。

鶏肉の部位と脂質(100gあたり)

  • 手羽皮付き  エネルギー211kcal 脂質14.6g タンパク質17.5mg
  • もも肉皮無し エネルギー116kcal 脂質3.9g タンパク質18.8mg
  • 皮有り エネルギー200kcal 脂質14.0g タンパク質16.2mg
  • むね肉皮無し エネルギー108kcal 脂質1.5g タンパク質22.3mg
  • ささみ    エネルギー105kcal 脂質0.8g タンパク質23.0mg
  • ばら肉 エネルギー386kcal 脂質34.6g 鉄分0.54mg

魚類

青魚は健康に良い

白身の魚は、脂が少なく、サバ、イワシ、さんまなどの青みの魚は脂肪は多いいが健康に良いEPAやDHAという不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

これは、血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減らして血液をサラサラにする働きがあるとされています。

また、魚は新鮮なものを選び早めに食べるのが良いとされます。

目が赤く濁っている物は避け、腹をさわってみて柔らかいようだと傷んでいる可能性があります。

切り身魚は、身につやと張りがありしっかりしたものを選ぶと良いでしょう。

イカ、エビ、貝 低エネルギー高タンパク

イカやエビは脂肪分が少なく、魚貝類の中では低エネルギーでタンパク質をしっかりとれる優れた食材です。

また、アミノ酸の一種、タウリンが豊富に含まれるのが特徴で、タウリンには、血圧やコレステロールを低下させる働きがあり、特にイカ、タコ、エビ、ホタテに多いとされます。

牛乳、乳製品、卵

牛乳

良質なタンパク質の他にビタミン、ミネラルも含み中でもカルシウムの含有量は高いのが特徴です。

脂肪分が多いのが気になる方は、低脂肪タイプを選ぶとよいでしょう。

カルシウムを中心に栄養補給をしたいのならば脱脂肪粉乳を選ぶと良いでしょう。

牛乳は200mlあたり141kcalに対して脱脂粉乳は97kcalです。

チーズやヨーグルト

プロセスチーズやナチュラルチーズに比べて、カッテージチーズは低エネルギーです。

プロセスチーズが100g中の脂質が26gで339kcalあるのに対してカッテージチーズは脂質4.5gで105kcalと低脂肪なのが際立ちます。

ヨーグルトは牛乳を発行させたもので、栄養価は牛乳と同じですが乳酸菌による健康効果が期待できます。

プレーンタイプは、糖分を加えていない分、果糖のものより低カロリーです。

良質なタンパク質とビタミンC食物繊維を除くほぼ全ての栄養素を含みます。

コレステロールは含みますが、分解するレシチンも含まれます。

食べ過ぎはよくありませんが、栄養バランスを摂るのに効果的で、1日1個が適量とされています。

肉や魚の加工品

肉加工品

ベーコンは、脂肪の多いバラ肉から製造され脂質が高いのが特徴です。

ベーコンより低脂肪の肉製品は、ソーセージでありさらに低脂肪な製品はハムとなります。

更にハムの種類でもロースハムよりボンレスハムの方が低脂肪になります。

塩分が多く含まれている点も留意しておきましょう。

魚肉加工品

魚の缶詰は、油漬けよりも水煮の方を選び、魚の干物は、塩分が多いことを留意しましょう。

魚肉の練り製品でも脂質の差が大きいことを知っておくと良いでしょう。

100gあたりで、比較すると

  • さつま揚げ 脂質3.7g
  • ちくわ 脂質2.0g
  • つみれ 脂質4.3g
  • はんぺん 脂質1.0g

大豆と大豆加工品

大豆や豆腐などの大豆加工製品は、肉に比べると低カロリーで高タンパクで更に多くのミネラルを含む栄養価の高い優れた製品です。

また、余分な脂肪を排出するレシチンなどの成分も注目です。

木綿豆腐は豆乳に凝固剤を入れて固め脱水したもので脱水しないものが絹ごし豆腐となります。どちらもタンパク質やミネラルが豊富で大豆より消化に良いのが特徴です。

おからは豆腐の製造の際にでた搾りかすで栄養もあり食物繊維が多いのが特徴です。

野菜・果物・芋類

野菜

野菜は低カロリーで摂取量の少なさが問題になっています。

生活習慣病を予防するためには1日350gの摂取が求められています。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

特に旬の野菜は、美味しくもあり栄養価が高いとされています。

夏はトマト、冬はほうれん草、大根などと季節の野菜をチョイスすると良いでしょう。

季節による栄養価の違いをほうれん草を例に取るビタミンCは、夏が20mgなのに対して冬は60mgと3倍になります。

代表的な野菜と栄養の特徴

  • ほうれんそう・ピーマン:緑色のクロロフィルが含まれ発ガンを予防すると言われています。
  • トマト:リコピンが多く含まれており抗酸化作用があるとされます。
  • 西洋かぼちゃ:抗酸化成分のビタミンC/Eやベータカロテンが多く含まれます。
  • 菜の花・モロヘイヤ:脂質の代謝を助けるビタミンB2が豊富であるとされます。
  • キャベツ・ブロッコリー:アブラナ科野菜の特徴である香味成分は発ガンを抑える成分であるとされます。
  • たまねぎ・にんにく:イオウ化合物が血中脂肪の燃焼を助け糖質の代謝を促進させます。

野菜100gの目安

  • ほうれんそう 5~6株
  • トマト 1/2個
  • ブロッコリー 1/2個
  • ピーマン 3個
  • モロヘイヤ 2パック分
  • にら 1束
  • オクラ 12本
  • にんじん 1本
  • たまねぎ 1/2個
  • キャベツ 1枚
  • 大根 3cm
  • ごぼう 2/3本
  • かぶ 1個
  • れんこん 2/3節
  • きゅうり 1本
  • レタス 5~6枚
  • カリフラワー 1/4個

いも類

じゃがいもやサツマイモなどの芋類は、でんぷん質が多く脂質は少なく食物繊維の量が多く、ビタミンCの補給源としても最適です。

じゃがいもは摂り過ぎた塩分を排泄するカリウムも豊富でやまいもはデンプン分解を助けるアミラーゼが豊富です。

果物

果物にもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

果物には果糖が多く含まれるので摂り過ぎには注意が必要です。

穀類の糖質とは違い、果糖は吸収されやすく体脂肪に合成されやすいので食べ過ぎには注意が必要です。

きのこ・海藻類

低脂肪で豊富な食物繊維が豊富なこれらの食品は肥満や生活習慣病を予防するのに最適な食材です。

きのこ類に含まれる不溶性食物繊維はよくかまないと飲み込めないため早食いを防いで満腹感を得られやすくします。

海藻に多い水溶性食物繊維は。脂質や糖質の吸収を遅らせたり体外に排出しやすくする働きがあります。

米・パン

米は精米した白米よりも胚芽米や玄米のほうがビタミンやミネラル食物繊維をとれるためおすすめです。

また、玄米は糖質の代謝に働くビタミンB1が白米の8倍食物繊維は4倍以上にもなります。

玄米は硬いので自然とよく噛むようになり満腹感も得られやすくなります。

パンは、米に比べて脂肪が多く、塩分もあります。

茶碗1杯の米に含まれる脂肪が0.36gであるのに対して食パンは1枚で3.9gもあります。

ロールパンやクロワッサンなどは更に脂肪分が多くロールパン1個30gに2.7gクロワッサン1個50gに対して13gの脂肪を含みます。

また、精製した小麦を使った白いパンよりも生成していない全粒粉のパン屋ライ麦パンには、ビタミンB群が豊富で栄養価が高くダイエットには欠かせない食物繊維も豊富です。

調理油

調理油には動物性のラード、バターなどと植物性のオリーブ油、ごま油、菜種油、コーン油、その他にマーガリンなどの加工油脂があります。

動物性脂肪に多い、飽和脂肪酸は、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やします。

植物油に多い不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げますが摂り過ぎると善玉コレステロールを減らしてしまいます。

同じ植物でもオリーブ油に多いオレイン酸は善玉コレステロールを下げずに総コレステロールを下げます。

加熱による酸化の心配も無いので調理油にはオリーブ油を使うと良いでしょう。

また、最近ではジアシルグリセロール、中性脂肪酸などを主成分とされる油で体脂肪になりにくいのが特徴ですが摂り過ぎは良くありません。

砂糖

砂糖はサトウキビや甜菜などを減量に精製して作られます。

精製度が高い砂糖は、上白糖やグラニュー糖があります。

精製度の低い砂糖には黒砂糖があり独特の風味がありミネラルも豊富に含まれています。

いずれの砂糖も主成分はショ糖で吸収が速く体内で中性脂肪に合成されやすいとされています。

また、腸内の善玉菌を助けるオリゴ糖という砂糖もあり健康に良いとされます。

酢にはクエン酸が豊富に含まれ、この酸は脂肪の代謝を促進し体内での脂肪の合成を抑制します。

肥満の改善には酢に含まれるペプチドも有効で血液をサラサラにするとも言われています。

また、油や塩分を控えて美味しくする調味料として酢は欠かせません。

酢の中でも玄米酢は、玄米の栄養かを凝縮していて米酢よりも有効成分が豊富です。

黒酢には、ビタミン、ミネラル、有機酸、アミノ酸が豊富に含まれています。

醤油

薄口醤油は、薄いのは色と風味で塩分は濃口醤油よりも2%多いのが普通です。

たまり醤油は薄口醤油より塩分は少なくコクのある味で刺身に向いています。

減塩のためには、塩分を50%抑えた減塩醤油を使うとよいでしょう。

濃口醤油 大さじ1 塩分2.6g

薄口醤油 大さじ1 塩分2.9g

味噌

味噌は大豆を発酵、熟成させた調味料で、加えるこうじの種類により米味噌、麦味噌、豆味噌があります。

カロリーに差はありませんが塩分は米味噌の赤色辛味噌が最も多く、米味噌の甘味噌が最も少ないとされています。

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