生活習慣病を予防する食事法

食事

肥満を測る指標

肥満の指標として世界的に採用されている指標にBMIという指標があります。

これは、身長と体重を用いて肥満を判定する方法で、自分の身長と体重を入力して数値が25未満なら適正です。

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その他にも、ウェストサイズを測り、男性で85cm以上、女性で90cm以上ある場合は内臓脂肪がかなり蓄積されていると考えたほうがよろしいでしょう。

内臓脂肪が蓄積するとメタボリックシンドローム

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、高血圧、高脂血症がを伴う状態になりこれをメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)と呼びます。

具体的な症状はありませんが、動脈硬化が進行しやすく放置すると心筋梗塞や脳梗塞などを発症する危険が高まります。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べてつきやすい反面落としにくいので厄介な脂肪とされています。

メタボリックシンドロームの基準

ウェストサイズのサイズ

  • 男性85cm以上
  • 女性90cm以上

・高血圧

  • 最高血圧が130mmHg以上
  • 最低血圧が85mmHg以上

上記のいずれか、または両方に該当

・高血糖

  • 空腹時の血糖値 110mg/dl以上

・高脂血

上記のいずれか、又は両方に該当

生活習慣病と糖尿病の血液検査

食事を見直し改善する

見直しのポイント:

  • 肉類の動物性脂肪の過剰摂取は肥満につながります。
  • 悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を進めます。
  • 調理油の過剰摂取は肥満の原因になります。
  • 青魚に含まれる脂は動脈硬化の予防に良いが摂り過ぎには注意です。
  • マヨネーズやバターの多用は控えたほうが良いです。
  • 果物の果糖は体脂肪になりやすいので注意が必要です。

脂質と糖質は太る原因

太りやすい人の食生活は、高エネルギー食品を好む傾向にあるので、動物性脂肪の多い肉や脂を使った料理を食べ過ぎることは避けるべきです。

脂質のエネルギー量は糖質の2倍以上にもなります。

甘いお菓子や果物に含まれる糖類はそのまま脂肪になりやすのですが穀類や芋類のでんぷんに含まれる多糖類は吸収が穏やかで中性脂肪になりにくいとされています。

同じ糖質でも、果物に含まれる果糖などの単糖類や砂糖に含まれるショ糖などの二糖類は中性脂肪に合成されやすい上血糖値を急激に上げやすいともされています。

基礎代謝と肥満

基礎代謝は加齢とともに低下するため、中高年の方は太りやすいとされています。

基礎代謝とは、呼吸したり、血液を循環させたりして生命を維持するために最低必要な代謝を指します。

年をとっても食べる量はそう変わらないので余ったエネルギーがどんどん蓄積して太ります。

お腹が出てきた人は運動をしてエネルギーを消費することも大切ですが食べる量や質を見直すことも大切です。

栄養のバランス

食事量を落とし、短時間に体重を落とそうとするとリバウンドして逆に太りやすくなります。

食事量の制限はしても、栄養のバランスは崩さないのが基本です。

食材選びと調理の工夫

エネルギー計算をするまでもなく肉類を買うならば脂肪分の少ない赤身を選ぶなどの注意で十分です。

また、調理では脂を使わない調理をするだけでダイエットになります。

減塩の大切さ

塩分の過剰摂取は高血圧、ガンのリスクを高めるので、健康のために望ましい食塩の量は1日10g未満とされ、肥満を予防・改善する観点からも減塩はおすすめです。

また、濃い味付けの料理は食欲を刺激するため肥満につながります。

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