カルシウム|丈夫な骨作りと精神と血圧の安定に欠かせない

運動する男女

カルシウムのプロフィール

  • 目安量 男性:900mg 女性:700mg
  • 目標量 男性:650mg 女性:600mg
  • 上限量 男女ともに:2300mg

作用

  • 丈夫な骨や歯をつくる。
  • 心臓機能や血液の状態を性状に保ち、高血圧を予防する。
  • 神経伝達を性状に行い、精神を安定させる。

欠乏時の症状

  • 骨量が減少し、骨軟化症や骨粗しょう症を引き起こす。
  • 高血圧を招く。
  • 小児の場合、骨が変形するくる病にかかる。
  • 骨のカルシウムが血液中に溶け出し、尿路結石や腎臓結石のリスクが高まる。

過剰摂取

  • マグネシウム亜鉛の吸収を妨げる。
  • 血液中のカルシウムが過剰だと、倦怠感や嘔吐感などを感じる
  • 高カルシウム血症にかかる可能性があります。

注意

カルシウムは、食物繊維リンナトリウムと一緒に摂ると吸収されづらくなるので食事の組み合わせは注意する必要がある。

リンはカルシウムを減少させる

骨のカルシウムはリンを摂り過ぎると減少します。

リンは保存料として加工食品に使われることが多くカップラーメンや清涼飲料水に使われています。

ただし、リンも体に必要不可欠なミネラルなので摂取は必要です。

閉経後はカルシウムが減少する

閉経すると女性はエストロゲンという女性ホルモンの分泌が少なくなります。

骨は古い骨を壊す破骨細胞と新しい骨を作る骨芽細胞によって絶えず生まれ変わります。

エストロゲンには、破骨細胞の働きを抑制し小腸でのカルシウムの吸収を促進したり骨中のカルシウムが流出するのを防ぐ働きがあります。

男性と比べ女性のほうが骨密度が低いのでこのホルモンの作用は大切です。

しかし、閉経後はエストロゲンの分泌量が減少するためカルシウムの吸収率が下がり、骨中のカルシウムが溶け出しやすくなります。

骨粗しょう症の予防にはカルシウムの補給と適度な運動が必要です。

年代別の骨密度

女性と男性の骨密度は若干異なりますが、男女とも10後半がピークです。

男性は12歳から増加が始まり、13歳~17歳で急激に増加して17歳前後で身長の伸びが止まっても、体重の増加とともに18歳まで骨密度は上昇します。

18歳を過ぎると加齢とともに骨密度は減少していきます。

一方の女子は、身長が伸びた後に骨密度が高くなります。

10歳から骨密度が増え始め、12~14歳という短期間で腰椎の骨密度が急増します。

この時期に、閉経後1年で失われる骨量と同じ骨量が蓄積されるため出来るだけカルシウムを摂っておくと良いとされます。

男子は20歳代から60歳代まで骨密度に大きな変化は無く、以降ゆるやかに減少していきます。

女子はピークの15歳前後からゆっくりと下降して更年期にはエストロゲンの減少の影響で急激に骨密度が減少します。

その後ゆるやかに下降し老年期をむかえるとされています。

カルシウムの効果

カルシウムは骨や歯を作る大切な構成要素で心身の安定にも作用します。

他のミネラルに比べて、体内に存在する比率は高く体重の1~2%を占めます。

存在比率中、99%は蓄積カルシウムで骨中にあり残りの1%が機能カルシウムとして細胞や血液中に存在します。

機能カルシウムの作用の一つは、筋肉の収縮を助けることです。

運動神経から伝達された信号が筋肉に伝わるとカルシウムイオンが筋組織の中に散らばり筋肉の形成要素であるタンパク質のトロポニンと結合し筋肉の収縮を行ないます。

また、神経細胞が中枢神経系からの信号を次の神経細胞へと情報を伝達する時に情報伝達物質の分泌にも関わっています。

カルシウムが不足すると情報伝達が阻害され精神的に不安定になります。

カルシウムは細胞どうしを結びつける役割もあります。

その作用のおかげで、血管壁が丈夫になったり有害物質が吸収されることを防ぎます。

骨に含まれるカルシウム濃度に比べたら

血液や細胞に含まれる量は少ないのですが機能カルシウムの作用は生存にとって大切な要素です。

カルシウムが欠乏した時に起こる症状

1:歯が弱くなる・・・虫歯になりやすくなったり歯がもろくなります。

2:骨が弱くなる・・・骨中のカルシウムが血液中に流出し、骨密度が低くなります。

3:血圧が高くなる・・・血液中に流出したカルシウムが血管壁の細胞に吸収され血管の平滑筋が収縮して血圧を上げます。

4:精神的に不安定になる・・・神経細胞間の除法伝達が阻害され精神に影響が出ます。

カルシウムの過剰摂取

体液中のナトリウムは細胞内に少なく細胞外に多いとされます。

ナトリウムを過剰摂取すると細胞内のナトリウムイオンが増加して細胞は過剰なナトリウムを放出します。

この時にナトリウムは細胞外にあるカルシウムと交換されるため細胞内のカルシウムが増加します。

カルシウムは血管壁を構成する筋肉を収縮させるので血圧は上昇します。

カルシウムの1日の目安量900mgを摂るために必要な食物の量

小松菜:529g(2束) モロヘイヤ:346g(4袋) うるめいわし:158g 煮干:41g

納豆:1000g(20パック) ひじき:64g 高野豆腐:136g 牛乳:818g

ヨーグルト:750g ごま:75g ししゃも:257g かぶの葉:360g

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