縄跳び

善玉菌を増やすプレバイオティクスの成分の中で注目されるようになったのは食物繊維です。

食べ物に含まれる繊維質が便秘予防に効果があるということは、古い時代からの経験で知られてきたことですが栄養学の分野ではじめから注目されてきたわけではありません。

摂取しても吸収されずに排泄されてしまうため、食べ物のカスとように見なされてきました。

しかし、世界各地の長寿地域の食生活についての研究が進む中で健康な長寿者の多くが繊維質の多い食べ物を常食としていることがわかってきました。

戦後の日本は食生活が豊かになり平均寿命も飛躍的にのびましたがガンや生活習慣病や肥満などが増加をすることになりました。

欧米型の食生活の特徴である肉類の摂取が増えましたが肉類には繊維質が全く含まれておりません。

過剰摂取すると腸内腐敗を起こすリスクが高まりますし食物繊維の不足により便秘が促され腸内腐敗の進行を早める可能性もあります。

体内に吸収されない食物繊維も実は役割を果たしているのではないかと1960年代以降食物繊維の重要性が注目されるようになりました。

食物繊維が、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルに続く第六の栄養素として認められるようになったのは国が摂取基準を示すようになった2000年以降の事です。

腸内で吸収されない成分が身体に必要な栄養素として見なされるようになったのです。

食物繊維と健康

食べ物に含まれる栄養素は小腸で吸収され血液から全身の細胞へと運ばれていきます。

この消化吸収のプロセスで残ったカスが大腸に運ばれ少しづつ水分を抜かれることで便になり排泄されます。

食物繊維はこの便の主要成分で、一般的には水分を除いた約30%を占めています。

三大栄養素である糖質やタンパク質、脂質をとっているだけでは便(うんち)が出来ないということです。

腸内に便が長時間滞ってしまうため腸内では悪玉菌が増殖して放置すると様々な疾患のリスクが高まります。

腸の動きが低下して代謝が行われなくなると肥満や生活習慣病のリスクが高まり細胞の老化がすすみます。

日本人の平均の食物繊維摂取量は1日当たり14.5gほどと言われています。

これは摂取量の目安の24gを大きく下回っています。野菜が少なく精製した糖質や肉類が多い生活を続けていると食物繊維が不足してしまうことがわかります。

繊維質を含んだ食べ物をバランスよく摂ることが大事ですが毎日の忙しい生活の中では難しい方はプロバイオティクス食品を上手く使い栄養を摂取することをお勧めいたします。

難消化デキストリンは、トウモロコシに含まれる消化酵素であるアミラーゼを加水分解してその中から難消化成分を取り出したもので水溶性食物繊維の一つでブドウ糖やソルビート、クエン酸を重合することで作りだされます。

ともに整腸作用に優れ糖の吸収スピードを抑える効果が確認されています。

こうした食物繊維を摂取することで腸内フローラの改善と肥満や生活習慣病のリスクが低減されるのです。

戦後60年で急増したのは肺がんや大腸ガンや乳がんですが腸内フローラとの関係が深い大腸ガンに焦点を当ててみたいと思います。

男女ともに年々増加を続けており、2005年を境に死亡原因の第一位になっています。

高脂肪の欧米型の食事の普及に一因があるのは明らかです。

ガンと食事の関係で、食物繊維の低下が関係している事も考えられます。

食物繊維の多い食品を積極的に摂るようにすれば改善作用が期待できますが肉類ばかりの偏った食事を続けている限りは効果的では無いかもしれません。

アメリカ国立ガン研究所が1990年に発表したガン予防に効果のある食品として挙げているのはニンニク、キャベツ、大豆、ショウガ、人参、セロリ、玉ねぎ、茶、全粒小麦、玄米、柑橘類、トマト、なす、ブロッコリー、カリフラワーで、こうした食品をバランスよく食べる過程で食物繊維も摂取できることが理想であると言えます。

世界各地には、長寿地区がいくつかあり、数々の調査が行われてきました。

パキスタンのフンザ、南米のエクアドルのビルカバンバ、グルジアのコーカサスなどが代表的な地域です。

共通点は、野菜や果物が非常に多く、肉類などの動物性たんぱく質が少ない食事を常食としている点です。

野菜の中には、米、麦、トウモロコシ、そば、雑穀、豆類、イモ類、海藻が多く全体的に少食、低カロリーです。

コーカサスは、ヨーグルト、牛乳、バター、チーズなどの乳製品を摂取していますが肉類を口にすることはあまりないそうです。

以上の、食べ物はどれも食物繊維が豊富に含まれる物ばかりです。

かつての日本も、こうした食べ物を常食とし、動物性たんぱく質も魚介類が中心で肉類の摂取はあまり多くありませんでした。

食物繊維の種類と働き

食物繊維を栄養素として見た場合、糖の仲間であり、最近では食物繊維と糖質を合わせたものを炭水化物と呼んでいます。

糖質は身体の主要なエネルギー源として知られていますが同じ糖で構成される食物繊維は消化酵素によって分解することが出来ません。

その為、摂取してもエネルギーにはならず、腸の働きを助ける存在として認識されています。

具体的には、炭水化物(糖質+食物繊維)は糖の結合の仕方によって単糖類・少糖類・多糖類に分けられます。

食物繊維はこのうちで多糖類に分類され、ごはんやイモ類などの主成分であるデンプンと同様多数のブドウ糖が結合することで構成されています。

更に食物繊維も種類があり「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、摂取すると腸に未消化の繊維質が蓄積されて便のかさを増やします。

その為、便通が促され腸内の腐敗物質が便と一緒に体外へ排出されやすくなります。

植物の繊維質を構成しているセルロース、へミセルロース、リグニンが代表です。

ごぼう、玉ねぎ、ニンニクなどの植物の根や球根などに多いイヌリンも含まれます。

イヌリンを含む食品は血糖値の上昇を抑える効果も確認されています。

水溶性食物繊維

摂取すると腸内の水分に溶けてゲル状になり栄養素の吸収をゆるやかにする効果があります。

一緒に摂取した糖質がゆるやかに吸収されるため血糖値の上昇を抑えるほか腸内のコレステロールや胆汁酸に吸着してその吸収を抑える効果も期待できます。

果物に多いペクチン、植物の種子や樹皮に含まれる植物ガム、こんにゃくの主成分であるマンナンなどの粘質物、海藻などに多く含まれる植物多糖類(アルギン酸、フコイダン、ラミナリン)などがここに分類されます。

なお、ペクチンは果肉が固いうちは不溶性ですが、熱していくうちに徐々に水溶性に変化するとされ、水溶性と不溶性のどちらの働きもします。

糖類の分類

  • 単糖類・・・ブドウ糖・果糖・ガラクト‐ス
  • 少糖類・・・ショ糖・・・・ブドウ糖+果糖
  • 少糖類・・・麦芽糖・・・ブドウ糖+ブドウ糖
  • 少糖類・・・乳糖・・・ブドウ糖+ガラクト‐ス
  • 少糖類・・・オリゴ糖
  • 多糖類・・・デンプン・グリコーゲン・食物繊維

食物繊維不足による健康リスク

日ごろから食物繊維を満遍なく摂取すれば、その効果も得られますが小麦や米のような穀物は生成している事が多く食物繊維の多くが失われています。

腸内環境の悪化は、肉類などの動物性たんぱく質の過剰摂取に原因があると指摘してきましたが、こうした穀類の生成による食物繊維の損失も大きく影響しています。

精製することで糖質を単独で摂ることが増えると血糖値の上昇もコントロールしにくくなり栄養の吸収が早まり肥満の原因ともなります。

食物繊維の不足は単に便秘だけの問題にとどまらず肥満や生活習慣病のリスクを高めることにもつながります。

水溶性・不溶性の食物繊維を摂れる食品の紹介

プロバイオティクス