食事をする風景

産後の食事方法でダイエットをする場合、食事の質に注意しましょう!

栄養の中で今回注目するのはカロリーですが、ただ摂取カロリーを抑えても脂質や炭水化物が多すぎると効果が出ません。

食事を減らすのではなく正しい栄養バランスでの食事が大切なのです。

3大栄養素のバランスの解説

三大栄養素のことを、英語表記の頭文字をとってPFCバランスと言います。

  • たんぱく質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

これら、三大要素の頭文字をとってPFCバランスといいます。

人間の体内では、食べ物1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギーに変わるといわれています。

PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギー量が、食品および食事全体のエネルギー量の何%にあたるか計算して出しています。

PFCバランスは食事の理想的な3大栄養素の比率を割合で示したものであり、その割合を目安にする事で健康的であり、太りにくい食生活となる比率と言えます。

<計算方法>

P:たんぱく質(%)=
たんぱく質(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100
F:脂質(%)=
脂質(g)×9(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100
C:炭水化物(%)=
炭水化物(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

食事のPFCバランスをみることによって、三大栄養素がバランス良くとれているかがわかります。

PFCバランスの適する範囲は、「日本人の食事摂取基準(2010年版)」または「日本人の食事摂取基準(2005年版)」の30歳以上の目標量を参考にすると、P:9~20%、F:20~25%、C:50~70%となります。

一方、ひとつの食品のPFCバランスをみることによっては、その食品にどんな割合で三大栄養素が含まれているかがわかり、その食品の栄養的な特徴を知ることができます。

産後の食事でもPFCバランスを目安とした理想的な食事が望ましいとされています。

現代人の食生活は脂質の高い食生活になっており、栄養バランスが崩れがちです。

60年代ごろまで一般的に日本人の食事は、理想的なPFCバランスと比べると、穀物や芋などの炭水化物(C)が多く、脂質(F)が少ないバランスでした。

その後は食生活の欧米化にともなって脂質を食べる量が年々増えました。

国民健康栄養調査によると最近の日本人全体の平均脂質摂取状況は約25%であり、PFCバランスはほぼ望ましい状況と考えられ、日本が世界一の長寿国になれたことと深く関係すると言われています。

しかし、これはあくまで平均のお話で20歳以上で脂質を30%を超えてとり過ぎている人の割合は、男性で約2割、女性で約3割もみられることから、これらの人では適切なバランスになるよう注意が必要です。

PFCバランスをチェックして、より健康的な食生活づくりにお役立てください。

産後の食事で気をつける場合、PFC比率を目安に食事を摂ることをお勧め致します。

PFCバランスを考えた食事の3つのポイントは下記の3点です。

  1. 積極的に食事から脂質を減らす。
  2. 炭水化物は適度に減らす。
  3. 意識的にタンパク質の多い食事を摂る。

この3点を心がけてバランスの良い栄養補給を考えましょう。

1:積極的に脂質を減らす

栄養バランスは、炭水化物から減らすのではなく、まずは脂質を減らしましょう。

脂質はカロリーが高い栄養素で、1gのカロリー量が9キロカロリーもあります。

一方の、炭水化物とタンパク質は1g、4キロカロリーですので、脂質は約2倍もカロリーが高いのです。

揚げ物など脂質が高いものを食べないようにしましょう。

具体的に脂質をカットするには下記のような食べ物は厳禁です。

  • 揚げ物
  • スナック菓子
  • ジャンクフード

これらは、脂肪分がとても多いのでダイエット中は控えるように心がけましょう。

脂質をカットするだけで体重は徐々に落ちていき、毎日の食事から脂質をカットすると毎日500kcal以上も減らすことができますので、体重は徐々に落ちていきます。

体重が落ちなくなったら、そこで初めて炭水化物の摂取量を300kcal程度減らします。

これで、また体重が落ちはじめますので、体重が落ちなくなったら更に300kcal程度減らすようにして

摂取カロリーを徐々に減らしていくと効果的で、正しいカロリーの減らし方なのです。

2:炭水化物は正く摂れば大丈夫

ダイエットの時多くの人はまず炭水化物を減らそうとしますがこれは間違ったカロリーの減らし方です。

炭水化物も減らさなければならないのですが、極端に炭水化物を減らすのは典型的な失敗するダイエットの食事方法です。

3大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の中で最も重要なのが炭水化物です。

炭水化物を制限しすぎるとエネルギー不足となり、体はタンパク質をエネルギーとして使うのです。

タンパク質は筋肉をつくったり維持するために必要な栄養素で、タンパク質が減ってしまうと筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下してしまうい、体脂肪が落ちなくなってしまうのです。

仮に炭水化物を制限して体重が落ちたとしても、それは体脂肪が減っているのではなく筋肉量が減って体重が減っているだけで体脂肪はほとんど燃焼されません。

重要なことは炭水化物を適度に減らすという事なのです。

炭水化物を減らすことは重要ですが減らしすぎるのは筋肉量の低下の元となり基礎代謝の低下を招いてしまうので、気をつけなければいけません。

炭水化物は夜にかけて脂肪として蓄積されやすくなるので、時間帯によって摂る量を調整すると良いでしょう。

脂肪が蓄積する要因としてインスリンというホルモンが関係しており、インスリンは「脂肪を蓄積させる」作用を持っています。

また、インスリンは炭水化物や糖類を多く摂取すると分泌量が増え、脂肪の蓄積を促進させてしまいます。

夜はインスリンの分泌が高まるので、摂取した炭水化物はエネルギーとして使われにくく、脂肪として蓄積されやすくなり、逆に朝は脂肪として蓄積されにくいとされています。

炭水化物は摂らないのではなく正しく摂取すれば、脂肪の蓄積を抑えることができることを覚えておきましょう!

高タンパクの食事を心がける

タンパク質は、筋肉を維持するために必要で、人間の筋肉はタンパク質を摂ることで生成・維持されています。

タンパク質が不足すれば筋肉量は減ってしまい代謝が低下します。

代謝を高く保ち、痩せやすい状態を維持するためには筋肉量はとても重要です。

ダイエット中は食事制限をするので普段よりも栄養素が不足しがちになるからです。

筋肉を生成・維持するために不足してはいけないタンパク質も不足してしまう可能性があります。

タンパク質が不足することで筋肉が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまいうので、筋肉を維持するためにも高タンパクの食事が効果的となるのです。

運動を行っている場合は特に注意が必要で、腹筋運動やジョギングなどの運動を行っている場合は、タンパク質の摂取をしましょう。

運動を行えば、筋肉が疲労しますが、疲労した筋肉を元の状態に回復させるのも、タンパク質の役割で、これを無視してしまうと、筋肉は回復ができずに減る一方となります。

運動で筋肉を働かせたら、しっかりと栄養を与えて回復させることを意識しましょう!

運動で疲労した筋肉を回復させ、良い状態の筋肉を保ち代謝の高い身体を維持するためにもダイエット中は高タンパクの食事を心がけましょう。

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