妊娠 女性 ベンチ

妊娠中の栄養の摂り方

安産の為には食生活が大変重要になります。

赤ちゃんは母親から栄養供給を受けているので肝心の母親が栄養不足では赤ちゃんの栄養も不足して成長に悪影響を及ぼすからです。

ただ太り過ぎも問題なので自制心を持ってコントロールすることが大切です。

妊娠中の栄養のとり方は、太りすぎずに必要な栄養をとるが大切です。

規則正しく日々の食事をするのは当然ですが炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、鉄分、カルシウムなどの栄養素をバランス良くとるようにします。

品数を多くして様々な食品をとり栄養が偏らないようにするのが良いとされています。

単品料理はバランスが偏るので夕食は品数の多い和食にすると良いかもしれません。

また、塩分、糖分、脂肪分は摂り過ぎに注意し塩味の濃いものは控え、間食は軽くして、脂物は控えるなど気を使うようにします。

塩分の摂り過ぎは妊娠中毒症の要因になるので特に高齢の妊婦さんは気をつけたほうが良いでしょう。

妊娠中特に不足がちな栄養素

体重管理は、8~10kg増を目標に

太り過ぎがいけない理由は、妊娠中毒症を起こしやすい、妊娠線が出やすい、尿に糖が出やすいなどがあります。

また、お産の時には微弱陣痛になりやすい、分娩が長引きやすいいわゆる難産を招きやすいからです。

必要な体重増加は9kg前後増えれば十分だと言われています。

摂取エネルギーは、妊娠中期で250kcal増、妊娠後期で500kcal増が目安になっています。

普通に食べているだけでも軽く超えてしまう量であることがわかります。

食べ過ぎを防ぐコツは当たり前のことですが間食に注意して量に注意をすることが大切です。

また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

体重オーバーになりやすい時期はつわりが治まる時に反動で食欲が旺盛になる時期があげられます。

また、妊娠後期の産休太りと里帰り太りも体重が増加しやすいので食欲のコントロールが必要になります。

妊娠中の運動

安定期に入ったら身体を動かしリフレッシュしましょう。

妊娠5ヶ月ごろになり、妊娠の経過が順調で体調が良ければ適度な運動を始めることが推奨されています。

運動することによって、全身の血液循環が良くなったり腰痛や肩こり、足のむくみなどの不快症状を緩和できます。

また、お産の時に必要な筋力をつけたり呼吸法の練習ができるなどの利点もあります。

妊娠中ですので、運動といっても心身のリフレッシュが目的の緩やかで強度の低い運動となります。

妊婦さんに適した運動としてはマタニティスイミングやマタニティビクスなど妊婦さん向けにプログラムされて運動が推奨されています。

スポーツクラブやスイミングクラブで実施している場合が多いので最寄りの施設に問い合わせをしてみると良いでしょう。

ただ、近所にこうした施設が無い場合は手軽にできるウォーキングなどもおすすめです。

近所の公園や遊歩道など散歩コースをみつけ30分程度ゆっくりあるいてみると良いでしょう。

また、母親教室などで教えてくれる妊婦体操などもおすすめです。

ただし、運動する時には無理をし過ぎないように注意して行いましょう。

安産体操

あぐらを組む運動
あぐらを組むことによって骨盤の関節をゆるめ
周辺の筋肉を伸ばしてやわらかくする。
膝を伸ばす
背筋を伸ばして両手を膝の上に乗せてゆっくり押す。
肩を回す
両腕を上げて手先を肩にあててそのまま肩を前に回す。次に後ろに回す。
首を動かす
首を前後に動かす。
胸を引き締める
胸の前で両手を合わせ押し合う。