燃焼

有酸素運動のメカニズム

ダイエットには有酸素運動が不可欠ですが、効率良く体脂肪が燃えだすまでには多少の時間を要します。

なぜならば、エネルギー源として最初は血液中の糖分、筋肉や肝臓の中に蓄えられているグリコーゲンという糖質が燃料として使われるからです。

そして、糖質がなくなりはじると、体脂肪が代替エネルギーとして使われ、体脂肪は燃焼する際に大量の酸素を必要とします。

そのため、体脂肪を燃焼させるには、時間をかけて運動して体内に酵素を十分取り入れる運動、有酸素運動が必要となってきます。

一方、無酸素運動は、有酸素運動が脂肪を主なエネルギー源として使うのに対し、無酸素運動はエネルギー源としておもに血糖を使う運動です。

短距離走などといった瞬間的に強い力を使う運動は一般的には無酸素運動として分類されます。

体脂肪を減らすには効果的とはいえない運動ですが、筋肉を鍛えることができるので基礎代謝をアップさせるには効果的な運動です。

有酸素運動と併用して行えばより太り難い身体をつくることができます。

ウォーキングとジョギングのメリット

体脂肪を燃焼する効果以外の有酸素運動のメリットとしては心肺機能が高まることで日常生活での動きが楽になりより積極的に身体を動かすことが出来るようになることが挙げられます。

結果として、ウォーキングやジョギングでも疲れにくくなりより長く楽に有酸素運動が出来るようになるのです。

また、血液中の善玉コレステロールが増加することで血管壁が改善され、動脈硬化の予防や、高血圧の予防にも役立ちます。

有酸素運動を20分~30分以上、1日おきか週2~3日続けることでダイエットの効果が期待できます。

有酸素運動の目安:

ジョギング:30分以上:肥満度の高い人は、膝や心臓への負担が大きいため、事前に医師のアドバイスを受けることが大切です。

ウォーキング:30分以上:肥満度の高い人や運動に慣れていない人に最適です。1日1万歩を目標にしましょう。

水泳:30分以上:関節に負担をかけないので、肥満度の高い人にも無理が少ない運動です。

サイクリング:1時間程度:坂道や緩急のあるコースを走ると効果的です。

運動の強度:

運動の計画を立てる前には、運動の強度を設定することが大切です。

体脂肪を燃焼させる目的で運動をするのか筋肉量を増やすのが目的なのかでは運動の強度が変わってきます。

体脂肪を燃やすことを目的とした運動の強度の算出法があるので紹介をさせて頂きます。

心拍数の測定法

心拍数は手首内側の親指側の動脈に指先を当てて安静時には60秒間、トレーニング中や直後には10秒間測定し6倍にします。

60秒測ると次第に心拍数は落ち着いてくるので運動中の心拍数より少なめの数値になります。

有酸素運動の目標心拍数の計算方法

中高年と運動をあまりしない人の場合

220(回/分)-年齢×0.75=目標心拍数(回/分)

身体をよく動かす人

220(回/分)-年齢×0.8=目標心拍数(回/分)

計測のポイント

運動経験の無い人は、最大心拍数を低めに設定して

少しづつ高めていき、最高脈拍数は120回/分前後から始めましょう。

運動強度は強すぎてもダメ

目標心拍数を大幅に超えるような強度の高い運動をすると身体の動かす燃料として脂肪ではなく糖が使われることになります。

無理な目標心拍数を設定すると体脂肪を効率良く燃焼させることが難しくなるので注意が必要です。

慣れていない人は30分を目標に

運動で脂肪を十分に燃焼させるためには、ある程度継続的に運動することが重要です。

最初は、目標心拍数胃内の運動強度で30分を目標にしましょう。

これを毎日行うことで体脂肪はどんどん落ちていきます。

ジョギングなどの運動強度が高めの有酸素運動を行う場合は目標心拍数以上になってしまうので慣れていない人はウォーキングから始められることをお勧めいたします。

ウォーキングのメリット

カロリーの摂取を控えるだけではダイエットの効果は限定的です。

毎日のエネルギーの消費量を上げる事がダイエット成功への条件となります。

とはいえランニングを始めたけど辛くなり止めてしまう事が多いのも事実です。

そこで今注目を浴びているのがウォーキングです。

ウォーキングとランニングでは身体にかかる負荷が違います。

ランニングは、着地の際に体重の4倍の衝撃をうけますがウォーキングでかかる衝撃は体重とほぼ同じです。

つまり身体への負担が少なく毎日出来る有酸素運動として最適なのです。

しかもウォーキングは、全身を使う有酸素運動なので足、腕、全身の筋肉を使いバランス良くしなやかな体型を作れます。

筋肉の量が増加すれば基礎代謝が上がり太りにくい身体にもなります。

水泳のメリット(全身運動で効果が大きい)

1:有酸素運動で全身運動である。

2:関節への負担が軽い。

浮力のために体が軽くなり、肥満の人、腰痛の人、下肢に障害がある人、などでも無理なく運動が出来る点がメリットです。

3:マッサージ効果により呼吸機能が増大する。

水中では水圧が全身に加わるため、皮膚へのマッサージ効果もあり全身への血行が良くなります。

水圧を受けながら呼吸をするため呼吸筋が鍛えられ呼吸機能が高められます。

4:水の抵抗が運動効果を高める。

水の抵抗を受けることにより陸上での運動の4倍もの運動が必要になるため100メートル泳ぐと陸上での400メートル走るのと同等の運動量が得られます。

プールの水中歩行では、成人男子の安静時の消費エネルギーは1時間80キロカロリーですが水中では水の抵抗により120キロカロリーにもなります。

5:運動強度をコントロールできる。

水の抵抗は手足の動きの速さの2乗に比例しますのでゆっくり動けば抵抗は弱くなるため自分の力で強度の調整が可能になります。

6:障害を受ける可能性が少ない。

陸上の運動に比べ、体の一部に瞬間的に衝撃が加わることが少ないのでけがなどのリスクが低くなります。

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