ボディコア 女性

人間の骨は200、筋肉は400

骨格は運動する時に動かす組織なので運動器と呼ばれており、筋肉と合わせて骨・骨格系とも呼ばれています。

人体には、大小様々な形の骨が200個あまりもあって、軟骨、靭帯、結合組織とともに骨組を形成しこれが骨格となります。

一方、筋肉は大小合わせると400余りもあり、関節をはさんで骨と骨とを連絡してその収縮運動によって関節を動かして、手や足を動かします。

筋肉には運動器としての役目の他、収縮と弛緩によって血液循環を助けたりエネルギー源であるグリコーゲンを貯蔵する役割も担っています。

その為、筋肉は薄くて丈夫な筋膜で包まれて保護されており、その端は腱によって骨とつながっています。

筋肉の働き

筋肉は運動機能の違いによって下記の通りに分類されています。

屈筋:関節を曲げる筋肉

伸筋:関節を伸ばす筋肉

外転筋:腕を真横に上げる筋肉

内転筋:真横に上げた腕を体に近づける筋肉

回内筋:腕を内側に回す筋肉

回外筋:腕を外側に回す筋肉

また、ある運動をする時、いくつかの筋肉が協同して働くことがありその筋肉群を協同筋と呼びます。

例えば、腕を曲げる時は上腕筋と上腕二頭筋が協同して働きます。

逆に、互いに相反する方向の運動を行う筋肉を拮抗筋と呼びます。

屈筋と伸筋とは拮抗筋の関係にあり、上腕では内側の上腕二頭筋は屈筋で外側の上腕三頭筋が伸筋になります。

大腿では太腿の後側の大腿二頭筋が屈筋で、前側の大腿四頭筋が伸筋になります。

トレーニングで筋肉を鍛える時は、拮抗する筋肉をバランスよく鍛えることが大切であるとされています。

拮抗する片方の筋肉が強すぎると、もう片方の筋肉が追いつけず傷害の原因となります。

また、肉離れとは筋肉の組織が損傷し断裂した状態を指し軽い場合は短期間で修復されますが、重症の場合は入院というケースもあります。

ですので、屈筋と伸筋を同時に鍛えこれらの傷害から守らなければなりません。

筋肉の種類は3種類

人間の筋肉は3種類あり、心臓以外の臓器を形作る平滑筋と心筋と骨格筋があります。

平滑筋と心筋とは自分の意志ではどうにもならない不随意筋で、骨格筋は意志によってコントロールできる随意筋です。

鍛えられば強化され、使わないと衰える筋力は、骨格筋と呼ばれる筋力で、骨格筋の筋力は成長期を通じて大きくなり、20代でピークに達します。

しかし、成長後も筋肉を使っている人と使っていない人では衰え方に差があります。

体を使う仕事に従事している人は衰えにくいですが、デスクワークが中心の人は衰えも早くなります。

持久力のある筋肉と瞬発力のある筋肉の違い

骨格筋は繊維の束のような形状をしています。

鍛えると筋肉が大きくなるのは、繊維が増えるわけではなく繊維の太さが太くなるのです。

筋肉繊維を太く鍛錬することで筋力は増していきます。

筋肉は関節をまたいで骨と骨をつないでおり、収縮することで歩いたり物を持ち上げたりという動作を可能にしています。

骨格筋にはST繊維、FT繊維の2種類の繊維から出来ており運動の種目によって主に使われる繊維が異なります。

ST繊維は多くの毛細血管に囲まれて赤い色をしています。

収縮速度が遅いため遅筋線維と呼ばれていますが、疲労し難い性質があります。

マラソンなどの持久力を要する運動種目の選手の筋肉はST繊維の筋肉が発達しています。

FT繊維は、収縮速度が速く収縮力も大きいが急激に疲労する性質があります。

この繊維は、毛細血管もまばらで白い色をしており、瞬発力のを要求される運動種目の選手はこの筋繊維が発達しています。

これらの繊維は、30代以降加齢とともに細くなっていきますが中でもFT繊維は急激に細くなると言われ、加齢とともに敏捷性が低下するのはFT繊維が次第に細くなるのが原因であるとされています。

筋肉トレーニングでは、これらの筋繊維の衰えを止めてくれます。

トレーニングの方法もST繊維を鍛えるのととFT繊維を鍛えるのでは違いがあります。

一般的に筋肉トレーニングと言われる方法でFT繊維の方を鍛えられます。

一方のST繊維を鍛えるには、持久力を鍛えるトレーニングが必要で持久力を鍛えるには50%くらいの力で長時間運動するトレーニングが必要です。

具体的には、マラソン、水泳、サイクリングなどが最適です。

このトレーニングでは、筋肉中のグリコーゲンが増えて糖と脂肪が分解されるため、お腹が出てるのを引っ込めたいと考えている人にとってはお腹のダイエットにも大きな助けとなります。

筋力と持久筋力の違い

筋力とは、筋肉を思い切り収縮させた時に出せる力を指し重いものを持ち上げたり、握力計を握ったり、背筋系を引っ張る時に発揮される力を指します。

この時筋肉の断面積1平方センチあたりの筋力は約6キログラムと言われています。

つまり、筋肉の断面積の大きい人ほど力が発揮できることになり筋力があるとされています。

一方、持久筋力とは、長時間運動を持続できる筋肉の能力を指します。

この筋持久力には、一定の力を持続的に発揮できる静的持久筋力と一定の力を一定の間隔で反復して発揮する動的持久筋力があります。

ケンスイを例に取ると、鉄棒を顎の下まで持ってきて、そのまま体を支え続ける力が静的持久筋力で、何回も続ける力が動的持久力です。

20回も30回も腕立て伏せが出来る人は、動的持久筋力が大きく13回~23回出来れば、動的持久力は普通とされ、それ以下なら低いと評価できます。

筋力と筋持久力は鍛え方が異なります。

筋力を高めるには、3秒~6秒といった短時間に筋力を発揮してこれを何回か繰り返すトレーニングが有効であるとされています。

その結果、筋肉が肥大すると共に筋繊維も膨らみ筋力が大きくなります。

一方の持久筋をつけるためには、筋力を鍛えるトレーニングよりも低強度の負荷でトレーニングししかも疲労するまで続けないと効果が出ません。

どちらのトレーニングも1ヶ月ほど続けると筋力も筋持久力も確実にアップします。

体幹(ボディコア)とは

体幹(ボディコア)とは、体の胴体の部分を指します。

体幹の特徴は、腕や足に比べ大きな筋肉が集まっていることです。

筋肉が大きい分、生み出すパワーも大きいのです。

この体幹を動かせば、腕や足への負担も小さくなります。

人類は、4足歩行から2足歩行へ進化し手を使えるようになりました。

そのため、体の胴体部つまり体幹の筋肉が発達してバランスをとるようになりました。

体幹の筋肉が機能していれば、正しい姿勢が保てますが体幹が衰えると姿勢が崩れ腰が曲がってしまい、足腰への負担が大きくなってしまうのです。

また、体幹は運動をする時動きの起点となります。

僧帽菌など肩甲骨のまわりの筋肉は、ウォーキングやランニングのなどの起点になります。

身体の軸を支える背筋と腹筋です。お尻にある臀部の大臀筋、中臀筋には重力を支える役割があります。

このように、正しい姿勢を保つために肩の筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋肉が不可欠なのです。

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