処方する医師

お腹のダイエットのためには、どの位の強度の運動をどの程度の頻度で、どの位の時間をすれば良いのかこれらを決めることを運動処方と言います。

この運動処方の内容は、1:運動の種目 2:運動の強度 3:1回の運動時間 4:運動の頻度という内容を自分にとって最適化する事を言います。

これまで運動をしていなかった人は運動のコンディションづくりの期間が必要です。

1の運動種目は大きく分けて、

・有酸素運動 ジョギング、水泳、ウォーキング等

・無酸素運動 筋力トレーニング、短距離走

・有酸素運動と無酸素運動の混合運動 サッカー、バスケットボールなどの球技

があり、どの運動種目を選ぶかは、健康状態、体力、環境など様々な要素によって決まります。

2の運動強度の目安は心拍数

運動強度を表す方法は、酸素消費量と心拍数によって決める方法を解説します。

・酸素消費量

1分間当たりの酸素摂取量により運動強度を表す方法で基本的な目安になります。

この場合、運動強度はその運動によって消費される酸素がその人の最大酸素摂取量の何%に当たるのかを表すVO2maxで示されます。

ジョギングなどの有酸素運動の場合、適度な運動強度は最大酸素摂取量の40~70%とされています。

体力に自信のない人は40%、自信のある人は70%を目安とすると良いでしょう。

・心拍数

心拍数は運動強度に比例して増加しますが有酸素能力の高い人はゆるやかに増加し低い人は急に増加するといった具合に、増加の仕方には個人差があります。

運動をする時はまず、自分の目標心拍数を決める必要があります。

まず、心臓の動きの限界である最高心拍数(220から年齢を引いた数)から安静時の脈拍を引いた数字がその年令の平均的な心臓の余力となります。

この数字に、0.4~0.7をかけ、その数字に安静時の心拍数を足します。

以上の計算で、その人のおよその目標心拍数が出ます。

もし35歳の人で、安静時の脈拍が70だとすると|(220-35-70)×0.4~0.7|+40~70=116~150.5 となります。

つまり、運動中の脈拍が115~150程度の強度で運動するのが最適ということになります。

酸素摂取量を測るのは難しいので、心拍数を目安にすると良いでしょう。

3の運動時間の目安 

20分以上運動すれば効果が現れます。

1回に必要な運動時間は、運動の強度や1週間に何回運動するかなど運動頻度によって変わります。

ある強さの運動を始めると、呼吸は速くなり心拍数も増し、酸素摂取量も増加します。

そして数分たつと心配の働きも酸素消費量も安定し定常運動と呼ばれる状態になります。

適度な定常運動は心臓や肺に一定の刺激を与えるため心肺機能を高めてくれます。

この定常運動に達するまでの所要時間は軽い運動だと3分前後強い運動だと5分前後とされています。

心肺機能を高めようとして運動するのであれば、少なくとも5分~10分の定常運動をする必要がありウォーミングアップとクーリングダウンの時間も必要なので最低限1回に20分は必要になります。

人によって個人差はありますが、息切れしないが心臓がドキドキする程度の運動が50%なので20分の運動時間があると良いでしょう。

4の運動の頻度

1週間に何日ほど運動すると良いかというと、1週間位3日以上の頻度で運動することが望ましいとされています。

体力づくりの運動をしても、運動の効果は3日~4日で消失するからです。

週2回の頻度でかろうじて前回の効果が残り、週3回なら前回の効果がかなり残存する計算になり運動の効果が蓄積されます。

疲労の面から考えると、週1回の運動だと、運動の効果が蓄積されないばかりか間隔が開きすぎるために毎回、疲労と筋肉痛に見舞われることになります。

逆に、間隔をつめて運動すると、2回目以降は疲労や筋肉痛は次第に少なくなり何週間か続けて運動している内に疲労も筋肉痛も出なくなります。

毎日の運動は疲労が蓄積してしまうため、週3回程度の運動が最適ですので覚えておきましょう!

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