国民生活基礎調査では年齢・性別にどの位の人が便秘なのかといった結果が出ています。

女性の場合、人口1000人に対して、15歳~24歳の女性で40人弱が便秘、25歳から34歳も同じく40人弱、35歳から44歳は30人前後であるようです。

さらに45歳からは年齢を増すたびに便秘の頻度というのは高まっていました。

女性はどの年代でも男性の4倍から5倍の数値を示し、約半数の女性が便秘を自覚しています。

これほどまでに女性の便秘が多い原因の多くは女性の場合、便意を我慢する人が多いこと、無理な食事制限などのダイエット、筋力不足(特に腹筋)、そして生理や出産といった際におこるホルモンの影響によるものが考えられます。

後ろを向く女性

ホルモンの影響

女性ホルモンの変動は自律神経に影響を与えます。

その為、女性ホルモンのバランスが崩れると体調に変化が現れます。

月経前症候群が典型で、月経が近づくと黄体ホルモンの分泌が増加して自律神経にも影響が出て、精神的にイラついたり不安を覚えることがあったり頭痛や便秘なども起こります。

腸は自律神経と密接に連携しているので腸は影響を受けやすいのです。

普段は便通が良くても生理前に便秘になる原因はこのような理由があります。

肉体の構造

女性は男性よりも腹筋や横隔膜の筋力が弱いとされています。

これ等の筋肉は、排便の時に働く筋肉で、高齢になると便秘になりやすいのは加齢による筋肉の老化だとされています。

筋肉が元々少ない人や運動不足の人も同じ理由で便秘になりやすいとされます。

食習慣

加えて、女性は便通に必要な食物繊維が不足がちであるともされています。

厚生労働省の食物繊維の摂取基準は、女性の理想的な量は20g前後とされていますが現代の日本人女性の平均摂取量は12g前後であるとされています。

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理想的な便の量と形

理想的な排便の目安とは、1日に1回決まった時間に、小さめのバナナ1~2本分ぐらい(約150グラム)の便が気持ちよく出るかどうかです。

色は黄色から褐色、硬さは練り歯磨きよりもやや硬めが、一般的に健康な便といわれています。

必ずしも毎日でなくても、2~3日に1度でも定期的に健康的な排便があれば、便秘とはいいません。

逆に、毎日排便があっても、少ししか出なかったり、コロコロした硬い便が出るようであれば、これはれっきとした便秘。

つまり、排便に時間がかかって便の出きらない感じ(残便感)がしたり、お腹が張って(膨満感)ガスがたまり、オナラが出やすくなって、すっきりと排便できない状態のことを「便秘」といいます。

腹筋を鍛えましょう

女性に多く見られるパターンとして運動不足の傾向がみられます。

通常であれば、排便時にいきむと、腹筋に力が入り、腸の運動が促されて便が排出されるのですが、腹筋の力が低下すると、上手にいきむことができなくなります。

これを解消するには、腹筋を少し鍛える事が効果的です。ウォーキングや軽い体操でかまわないので、毎日続けることが大切です。

通勤や普段の生活でも乗り物を使わないで歩くように心がけたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うようにすることでも腹筋は鍛えられます。

「腹式呼吸」も腹筋を鍛えるのに効果的です。

寝たままの姿勢で全身の力を抜いてお腹でゆっくりと呼吸をします。

これは、からだをリラックスさせてストレスを解消するのにも効果的です。

善玉菌や食物繊維を効果的にとり腸内環境の改善に取り組みましょう!

手軽に腸内環境改善に取り組むには、食物繊維を強化した機能性食品や飲料を利用するのもおすすめです。

ただし、けいれん性便秘の場合は、食物繊維を多く含む食品は不向きです。

繊維の少ない消化のよいものを選んで食べるようにしましょう。

便秘の人は、水分も積極的にとることも大切ですが、濃いめの緑茶や紅茶をガブ飲みしているとタンニンが便を硬化させることがあるので、注意してください。

生活のリズムも大切です

気持ちよい排便の習慣をつけるには、食生活を規則的にすることです。

とくに大切にしたいのが、朝食。朝食をとれば、朝、空になったお腹に刺激を与えることで、腸の活動が開始され、便意をもよおすことになります。

冷たい水や牛乳、ジュースなどで腸を刺激するのも効果的です。

そして便意をもよおしたら、すかさずトイレに行くようにします。

ぎりぎりまで寝ていて朝食抜きで家を飛び出している人は、30分だけ早起きをして、軽い腹筋運動と朝食、トイレタイムの時間を確保するように心がけましょう。

また、食事は、朝食だけでなく3食を決まった時間にとることも大切です。

女性特有の便秘、ホルモンバランスや筋力の構造や生活習慣に気をつけつつ自分に合った解消法を選ぶ事が大切です。