腹式呼吸をする女性

複式呼吸の効果

呼吸法には、肋骨を広げたり閉じたりする胸式呼吸と、横隔膜を上下させる腹式呼吸とがるのはご存知でしょうか?

この横隔膜を意識的に上げ下げする呼吸法を腹式呼吸と呼び、横隔膜を上下すると腸に程よい刺激となるので覚えておきましょう。

腹式呼吸は、息を吐くとお腹をへこまし吸うときにはふくらむ呼吸法で、この呼吸法は、筋肉である横隔膜を動かしストレッチングすることで、脳の副交感神経に作用して体をリラックスさせる効果も期待できます。

副交感神経に作用すると体がリラックスすると内蔵は活性化し内蔵機能を正常に保つことができる理想的な呼吸法とされます。

ストレスが大いと便秘になってしまう場合は、リラックスすることで和らげてくれることが期待できるでしょう。

腸に刺激を与えるだけでなく、いきむ時に必要な横隔膜を固定する力も鍛えることが出来る腹式呼吸は便秘の解消には欠かせない呼吸法と言えます。

腹式呼吸の回数が少ないと、腹膜や横隔膜に柔軟性がなくなり排便に必要な腹圧も低下することが予想されるので意識して腹式呼吸を試してみましょう!

意識的に腹式呼吸を行い横隔膜を上下させ、適度に腹圧がかかる状態が腸にとっても理想的な状態となります。

ぜん動運動にもプラスとなる腹式呼吸を意識的にしてみることも排便に良い影響を与えることなので是非試してみてください!

マッサージで解消

適度な運動や腹部のマッサージは食事療法の効果を高めます。

お腹のマッサージを受ける女性

マッサージその1(腸マッサージ)

排便力が衰えると、ガスがたまった状態になり易くおなかの張りが気になる人が多く、これを日常生活の中で解消しやすくする腸のマッサージを紹介していきたいと思います。

①リラックスした状態で、体の右半身を下にして横になる。

右腕は頭の下に置くと良い。

②左手全体を胃の少し下に当て、おなかの上の方から下に向かうように時計回りにマッサージをする。

深呼吸をしながら行うとさらに効果的です。これを5~10分続ける。

無理におなかに力を入れたり、便を出そうといきむのは禁物です。

手に力を入れず、手のひらでこするように、やさしく行って就寝前にするのと良いでしょう。

マッサージその2(腸ストレッチ)

慢性的な便秘の腸は、ぜん動運動がスムーズに行われなくなり便がたまり下腹部がぽっこりしているケースが多く見られます。

そんな時、下半身お力を借りて腸に刺激を与えるストレッチをおすすめです。

腸ストレッチの方法は仰向けの姿勢で、腹式呼吸を行いながら足を胸につけると、腸管がも伸び縮みしぜん動運動が促されます。

腹筋も鍛えられるので一石二鳥で、就寝前に習慣づけると良いでしょう。

1:仰向けになり、両腕で両足を抱え込むように胸に引きつけます。

引き付けながら、ゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。

2:次に、抱えた両足を更に胸に引きつけながらゆっくり息を吸いながらお腹をふくらませます。

10回を目安に続けてみましょう。

マッサージその3(湯もみ運動)

入浴すると体が芯から温まり体温が上昇し、腸が活発になります。

腸を湯もみする時は38℃程度のぬるま湯で30分程の時間をかけてじっくり行うと良いでしょう!

ぬるめのお湯で下だけつかる半身浴をしながらマッサージをすることがポイントで、熱いお湯だと体が緊張し効果が期待できません。

①下腹部の右下から、骨盤に沿って上がる。

②へそのやや右上から、浅いU字型を描くようにへそ下を通って左わき腹に移動する。

③左わき腹から、骨盤の内側に沿って下がる。

恥骨の上あたりまでいったら1周。

(注)1か所を2~3回もみながら2~3週行う。

週に1~2回行うと効果的ですよ!

入浴する女性

リラックスもでき、お腹にも良い入浴法

入浴には体を清潔にする目的の他、リラックス効果や静水圧、浮力、温熱効果があります。

入浴は毎日の生活の節目になります。

風呂の効果は、清潔、リラックス以外にも次の効果が見込めます。

静水圧

水圧が体にかかり胃腸などの筋肉に適度な圧力が加わります。

手足を動かすと適度な水圧で運動効果も得られます。

首まで浸かると心臓への負担が大きくなるため、胸から上は出しておくと良いとされます。

浮力

浴槽の中では、浮力が効き体が軽くなり、間接を動かしやすくなります。

温熱

温かいお湯は血液の循環を良くして、疲労物質を排出する働きがあります。

適度な発汗で自律神経にも良い影響を与えます。

お腹が冷え気味の人はぬる目のお湯にゆっくりつかりましょう。

お腹に良い入浴法

自律神経は、毛細血管の調節をして体温のコントロールをしています。

夏は、毛細血管を広げ熱を逃し冬は、毛細血管を収縮させて温めたりといった具合に人が意識をせずに調節をしています。

冷え性で便秘がちな人は自律神経の働きが低下して体温のコントロールが効かずに内蔵も冷えているケースが多いようです。

半身浴は、38度前後のぬるま湯に胸の下あたりまでつかり身体を温めるお勧めの方法です。

半身浴を習慣づければ自律神経が回復し、冷え性も改善され腸の働きを助ける効果が期待できます。

精神的な疲れに良い入浴法

ストレスがたまり疲れている時は、ぬる目のお湯にゆっくりつかるようにしましょう。

末端の血管まで広がり、心臓への負担も軽くなります。

自律神経も落ち着きリラックスでき、気持ちの切り替えも出来ます。

また柑橘類を入れる薬湯も肌にも良くアロマ効果もありおすすめです。

身体的な疲れにも手足や首などを入浴中にマッサージするとほぐれます。