調理

下ごしらえ

肉の脂肪は、切る、取り除く、湯通しする

脂身のある肉は下ごしらえで取り除く事が大切です。

鶏肉は低カロリーですが皮の部分に脂身が多いのが特徴で、皮は10g取り除くだけでも50kcalもカロリーを落とせますので皮無しを購入するようにしましょう。

もし黄色い部分が付いていたら脂身なので見つけたら取り除きましょう。

とんかつやソテーに使うロース肉は、外側に脂肪が付いているので包丁で取り除くようにしましょう。

肉の間に脂肪の層があるアバラ肉は湯通しすることで余分な脂肪を落とせます。

油抜き

油揚げやがんもどき、厚揚げなど油であげてある加工品は表面の油を取り除くことで余分なカロリーを落とせ、油の匂いや味の含みも良くなるのでおすすめです。

油抜きは熱湯に入れて1~2分ゆでますが、少量ならばザルに乗せて熱湯をかける方法もあります。

油揚げに詰め物をする場合は油抜きをするまえに開けておくと良いでしょう。

ゆでる

この調理方法は、油を使わないのでおすすめで、ゆでる時に肉の脂肪が流れ出るので脂質を落とせます。

薄切り肉はすぐに火が通るので加熱しすぎに注意してぱさつくまえに湯から取り出しましょう。

沸騰直前のお湯に数枚ずつ入れ、白く変わったら引き上げ、脂肪を落としたぶん調味料で味付けすると良いでしょう。

かたまりの肉は、切り分けないでかたまりのまま茹でたほうがしっとりします。

茹で汁には肉の旨味と脂肪が溶けだしているので、スープなどに使いましょう。

冷ますと白くカタマリ表面に出てきます。

炒め物や煮物に使う下ごしらえとして、茹でて脂肪を落とすのがコツです。

蒸す

蒸す調理法も油を使わないことに加え肉の脂肪が溶け出るのでダイエットには最適で、肉は鶏や豚を使うと良いでしょう。

肉、魚、野菜を蒸すときのコツは、蒸気の上がったところに材料を加えて強火で一気に蒸し上げることです。

低温の時から蒸すと時間がかかるので水っぽくなります。

肉に酒と塩をふり、ねぎ、しょうがをのせたりしても美味しいです。

煮る

煮物もまた油を使わないので低カロリーですが砂糖の使い方で左右されます。

だしをしっかりとり、薄味にすることがポイントです。

コンソメは塩分が多く、カロリーも高めなので使いすぎに注意しましょう。

量は控えて料理酒や香味野菜、香辛料などで風味を出す工夫をしましょう。

炒め煮

炒めてから煮る料理には、肉じゃがや、カレー、ビーフシチューなどがありますが、炒める時に使う油の量がポイントになります。

全ての材料を炒めないで、肉は炒めないで最後に加えるのがポイントです。

野菜は下茹でしておくと、更に油を減らすことが可能です。

焼く

網焼き

肉の脂肪を落とせるのと、焼けた時の香ばしさが引き立ちます。

網で肉を焼くときのコツは、焼き網をあらかじめ熱しておくと材料が網につきにくくなります。

材料を乗せたら強火で表面を焼き、裏返して中火で中まで火を通すと良いでしょう。

この焼き方で、余分な脂肪だけが落ち、中はジューシーな焼き上がりになります。

網を熱しても網に材料がつく場合は、網に少量の油を塗るようにしましょう。

フライパン

フライパンで焼く時は、油をどのように減らすかがポイントになります。

フッ素樹脂加工のフライパンを使うと油を使わずに済み、焦げ付きにくいのでお勧めです。

また、よく使い込んで油慣れしたフライパンでも油を減らすことが可能です。

フライパンは良く熱してから油を入れ、全体に油を回してよくなじませてから焼くと焦げ付きにくくなります。

肉や魚を焼くときの火加減は、表面を強火で焼き裏側を弱火で火を通すことがポイントです。

フッ素加工樹脂のフライパンは、皮膜の剥がれを防ぐため使用後は柔らかいスポンジに中性洗剤を使い洗いましょう。

フライパンで焼く時に出た脂を拭き取る

フライパンで焼く時は、網焼きのように油が落ちる事はありません。

そこで、生姜焼きなどを作る場合は調味料などを入れる前にクッキングペーパーなどで肉から出た脂を拭き取りましょう。

また、肉にあらかじめ油を少量まぶし肉になじませてからフライパンに油を入れないで焼く方法もあります。

このように焼くと、フライパンに油を入れて焼くより少量の油で済ますことができます。

炒める

硬い野菜は下茹でしてから炒めると油を抑えられる

炒めるときの油を抑えるときのコツは、フライパンで焼くときと同様にフッ素加工のフライパンを使うことです。

また、材料の下ごしらえの時に、日の通りを均一にするために切り方を揃えると良いでしょう。

人参などの硬くて火が通りにくい野菜は、あらかじめ下茹でをしておくと早く火が通り油も少なくて済みます。

油の目安は、野菜片手一掴みに小さじ1が適量です。

また、炒め物をする時、容器から直接フライパンに油を注ぎ入れると入れ過ぎてしまうので気をつけましょう。

揚げる

フライよりも素揚げのほうが油の吸収量は少なくなります。

材料が油を吸ってしまう揚げ物は最も高カロリーの調理法です。

揚げ物は衣が厚くなればなるほど油を吸う量が多くなります。

衣の多いてんぷらの吸収量は素揚げの約3倍にもなります。

揚げ物が食べたい時は、てんぷらやフライは避けて唐揚げか素揚げにすると油の摂取量は減らせます。

揚げ物の吸油量

  • 素揚げ :3~8%
  • から揚げ:6~9%
  • フライ: 10~20%
  • てんぷら:15~25%

油の温度の見分け方

  • てんぷらのころもを落とした時
  • 150~160度:鍋底に沈みゆっくり浮き上がる
  • 170度:鍋底に沈んですぐ浮き上がる
  • 180度:油の表面でぱっと散る

しっかり油をきるのがポイント

揚げてベタッとしている時は吸油量が多い証拠で、カラッと揚げることが油を減らすポイントでもあります。

揚げ物には、それぞれ材料によって適温があり、温度が低すぎると揚げるのに時間がかかり、衣がたくさん油を吸ってしまいます。

から揚げでは、油から引き上げる直前に一瞬、高温にするとカラリと揚がります。

また、材料を一度にたくさん入れすぎると油の温度が下がるので、入れるのは油の表面積の半分位が良いでしょう。

揚がったら油をよくきり、材料が重ならないように気をつけましょう。

揚げ物に材料には油を吸う食材を使わない

ナスは、低カロリーの食材ですが、油を吸いやすい素材で、本来であれば、炒め物や揚げ物には向きません。

れんこん、ごぼうなど根菜類は、油を吸いにくい食材で、エビなどの甲殻類も低めです。

肉を使う場合は、脂肪の少ない部位を使うとよいでしょう。

衣の吸収率を抑える方法

衣は薄いほど油の吸収量は減りますのでフライに使うパン粉も細かいものを選びましょう。

また、生パン粉よりも乾燥パン粉を選ぶと良いでしょう。

から揚げに使う粉は、強力粉がおすすめで、薄力粉よりもタンパク質の量が多く、サラサラしているので材料に薄くつけることができ油量を抑えられます。

材料の水分が多いとそれだけ衣が多くつくのでしっかり拭きとって水気を残さないようにしましょう。

また、粉やパン粉をつけたら良く落とすようにしましょう。

和え物

和え物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻をしっかりとれる調理法です。

和え物にする材料によってはカロリーは高くなるので注意しましょう。

材料の水気はしっかり切り、食べる直前に和えるのがポイントです。

サラダ

サラダには市販のノンオイルドレッシングを使うと良いでしょう。

自分で作るならば、酢と油の割合を通常は3:1ですが油を0にするか、1:1に抑えると良いでしょう。

ポン酢などを使って和風にしたりスープやだし汁で旨みをつけ、酸味には酢やレモン、柑橘類、ワインビネガーや香味野菜で風味をつけると良いでしょう。

ちなみに植物油の量は小さじ1だと37kcalで大さじ1だと111kcalとカロリーの差は大幅に変わります。

マヨネーズも油脂類でカロリーは多めなので使用料は減らしましょう。

使う時は、カロリーカットのものを使うとよいでしょう。

また、生野菜のサラダは水気が残っているとドレッシングがからみにくく使用量が増えてしまうので、野菜の水はしっかりきるようにしましょう。

魚の油は健康に摂る方法

脂質を減らすには白身の魚が良いですが、青身の魚にはEPAやDHAが豊富です。

これらは、不飽和脂肪酸と呼ばれる成分で、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす役割があります。

体に必要な脂肪酸なので、適量を摂る必要があります。

魚の脂質を逃さないためにも、揚げたり炒めるよりも生のままか、蒸し焼きやボイル焼きが良いでしょう。

フライは揚げないでオーブン焼きに

フライなど揚げ物は、衣を減らすことが油のカットにつながりますがオーブントースターで少量の油で焼くパン粉焼きに変えると大幅に油の量をカットできます。

下味をつけた魚にパン粉と油をふりかけて、風味づけにハーブをまぶして焼くと揚げ物のサクッとした食感や香ばしさが味わえます。

卵料理を電子レンジでノンオイル

油を沢山吸う卵も電子レンジを使うとスクランブルエッグも目玉焼きもノンオイルに出来ます。

スクランブルエッグは、溶き卵に牛乳を混ぜて塩、胡椒をして電子レンジにかけると美味しく調理できます。

目玉焼きは破裂しないように卵黄に数カ所穴を開けると良いでしょう。

低カロリー食材で代用する

豆腐をハンバーグに混ぜてカロリーダウン低エネルギーで良質なタンパク質を含む豆腐は栄養価の高い食材です。

時には主菜に、肉の代用として使うのもおすすめです。

ハンバーグであれば、肉に変えて豆腐ハンバーグにすると良いでしょう。

ひき肉を減らして、豆腐を増量したり他の具材代用としても良いでしょう。

ポタージュを豆乳や低脂肪乳で代用する

大豆製品の中でも豆乳は下ごしらえの手間はいりません。

脂質の多い生クリームはもちろん、牛乳も使わないで豆乳や低脂肪乳でポタージュの代用としてみるのも良く大幅なカロリーダウンになるはずです。

カレーはルウを使わずにカレー粉を使う

ルウは塩分が多く、エネルギーもあるのでできるだけ使用量を減らすと良いでしょう。

カレー粉や香味野菜で風味を出して、じゃがいもやにんじん、トマトでとろみをつけて野菜もたっぷり入れてヘルシーなカレーにします。

食物繊維の賢い摂取

低カロリー食材の多用で食べ過ぎを防ぐ

糸こんにゃくを入れて炊き込みご飯にしたり、料理のかさを増やすのに使うと満腹感が得られます。

こんにゃくは、ダイエットに使えるお助け食材です。

こんにゃくの食物繊維はグルコマンナンで胃の水分を吸って膨らむので少ない食事でも満腹感を得られます。

また、糖質の吸収を遅くして、食事でとった脂肪をからめとって排出することからも肉料理や油を使った料理に取り合わせると良いでしょう。

ごぼうやきのこで食感をアレンジ

ごぼう、きのこなどの食物繊維が多い食材は、肉料理のボリュームを出すのに最適です。

動物性脂肪の多い肉を減らしても見た目の多さで満腹感が得られます。

また、噛みごたえがあり、よく噛んで食べるので満腹感を得られやすく食べ過ぎを防ぎます。

薄切り肉ならば、ごぼうやきのこなどお好みで巻いて焼いたり煮たり様々なアレンジが可能となります。

寒天を料理に活用する

寒天は海藻の中でも食物繊維の量が多く保水力を発揮し糖質の吸収を抑え余分なコレステロールを体外へ排出します。

寒天はダイエットや生活習慣病の予防に最適な食材です。

野菜の活用法

煮たり茹でたりですればたくさん食べられる

野菜はビタミンやミネラルの他、食物繊維など健康に良い成分が豊富です。

加熱するとビタミンCが失われるが、かさが減るので野菜が苦手な人でも量を多く食べられます。

生野菜のサラダだと食べられる量がわずかですがゆでたり、蒸したり、煮たりすることで温野菜としてたくさん食べられます。

主菜にボリュームを出す

主菜の脇に野菜を添えることで、風味やボリューム感も出て食卓が華やかになります。

定番料理のカロリーオフ

チャーハンは具だけ炒め、電子レンジを活用する

具を炒め、ご飯を加えて炒めるチャーハンはカロリーが高めです。

フッ素加工のフライパンを使い、具だけを炒めてご飯を混ぜたり入れる肉に赤身を使ったり、油を吸う卵を使わなければカロリーを削れます。

電子レンジ加熱ならば、油は更に削れます。

具を刻み耐熱容器に入れ、風味づけ程度の油と調味料を加えたりして電子レンジで加熱しご飯を混ぜて加熱すれば低カロリーチャーハンができあがります。

餃子は蒸し焼きにしてから油を加える

焼き餃子ではなく水餃子や蒸し餃子がカロリーを削れる方法です。

焼き餃子が食べたい時は、油で焼いてから熱湯を注ぎ蓋をして蒸し焼きにします。

ここで、先に蒸し焼きにして、最後に油を入れて焼くようにすると油が少量ですみおすすめです。

南蛮漬けは揚げないで素焼きにする

小麦粉をまぶして唐揚げにしてから合わせ酢に漬け込むのが作り方です。

ここで、材料を揚げないで作ると脂肪の摂取を減らせます。

フッ素加工のフライパンで具を焼いてから合わせ酢に漬け込むと良いでしょう。