筋肉を鍛える女性

マグネシウムのプロフィール

  • 推定必要量 男性:290mg 女性:230mg
  • 推奨量   男性:340mg 女性:270mg
  • 目安量   無し
  • 上限量   無し

作用

  • 様々な酵素の働きを助けます。
  • タンパク質の生成をサポートします。
  • 筋肉や心臓を正常に動かします。
  • 精神を安定させます。

欠乏時の症状

  • 疲労がたまりやすくなります。
  • 筋肉が痙攣します。
  • 動悸や不整脈などの疾患が起こります。
  • 高血圧になります。
  • 食欲の低下や脱力感があらわれます。

過剰摂取

吐き気や下痢などがあらわれます。

注意

一般的に不足しがちなミネラルだとされ意識して摂る必要があります。

マグネシウムとストレスは密接に関係しています。

ストレス状態にある人に尿を調べると通常と比べるとマグネシウムの排泄量が増えるとされます。

これは、ストレスを受けると人間はノルアドレナリンというホルモンを分泌しますが分泌される時にマグネシウムが消費されます。

強いストレスを受けると体内のマグネシウムが消費され更にストレスが悪化するという悪循環に陥ります。

マグネシウムもカルシウム同様に神経の細胞と関係があり細胞内のバランスが保たれるとこで精神が安定するとされています。

マグネシウムの効果

体内に存在するマグネシウムの半分が骨を作り残りは全ての体細胞に供給されます。

細胞内ではエネルギーを生成するミトコンドリアという小器官に多く存在しエネルギー代謝をする時に消費されます。

またマグネシウムは細胞内のカルシウム濃度を調節する働きがあり不足すると細胞内にカルシウムが入り込みます。

細胞内にカルシウムが過剰になると筋肉の収縮に障害が出て狭心症や心筋梗塞のリスクが高まります。

また、細胞内に過剰に増えたカルシウムは精神面にも影響を与えます。

カルシウムやナトリウムなどのミネラルに比べるとマグネシウムが体内に存在する量はわずかだとされています。

マグネシウムの不足が生じるとカルシウムとのバランスが悪くなるので特に意識して補給する必要があります。

特に慢性的な下痢の人は腸から吸収されづらくなるので特に注意が必要です。

アルコールを飲んでも大量に排出されるのでお酒を良く飲む人は意識して摂取しなければなりません。

また、マグネシウムは便秘に効果的な栄養素として知られています。

マグネシウムの欠乏時に起こる症状

  1. 疲労感・・・不足するとタンパク質の合成を阻害して
    疲労物質の蓄積を防ぐビタミンB1の利用を妨げるので疲労が溜まりやすくなります。
  2. ストレス過多・・・ストレスが溜まるとマグネシウムが過剰に排出されるので
    体内のミネラルバランスが崩れ精神的な安定を失います。
  3. 不眠・・・マグネシウムとカルシウムは抗ストレスミネラルと呼ばれています。
    不足すると精神が不安定になり、睡眠障害を起こします。
  4. 不整脈・・・マグネシウムは循環器にも関係しています。
    マグネシウムの不足により細胞内にカルシウムが増えると心臓の働きが妨げられ不整脈が起こります。

欠乏していることに自覚するのが難しいミネラルなので注意が必要です。

マグネシウムの1日の推定必要量290mgを摂取するのに必要な食物

  • きなこ:121g ・ひじき:47g ・アーモンド:94g
  • カシューナッツ:121g いか:537g(約2杯) ・ごま:78g