食事する男女

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンやミネラルは体に必要な栄養素ですが摂り過ぎは良くありません。

1日の摂取量は厚生労働省より指針が5年毎に公表されます。

2010年に発表された日本人の食事摂取基準では13種のビタミンとミネラル13種の必要量が示されています。

ビタミンやミネラルの中には、過剰摂取をすると頭痛や吐き気を起こすものがあり上限量が決められている物もあります。

ビタミンは溶けるかどうかで脂溶性や水溶性に分けられて摂取の仕方も違います。

水溶性のビタミンBとビタミンCは、摂取量が過剰だと尿に混ざって排出されるため安心です。

水溶性ビタミンの種類

過剰摂取の心配はありませんが、頻繁に摂る必要があります。

一方の脂溶性ビタミンは、体の中に蓄積しやすいので過剰症が起きやすいとされます。

脂溶性ビタミンの種類

特にビタミンAとビタミンDは過剰摂取が起きやすくビタミン剤などで補う時は注意が必要です。

必要量と飽和量

ビタミンの必要量を決めるときの指標は、最少必要量と飽和量です。

最少必要量とは、この容量を摂取していれば欠乏しない最低限の量です。

水溶性ビタミンの場合は、この値から摂取量から増やしていくと尿の中に排出されるビタミンの量が増える値がありますが、この値が飽和量です。

ビタミンの必要量は、最少必要量と飽和量の間になり、また、ビタミンには生理作用と薬理作用があります。

生理作用は、ビタミンの必要量を摂取している時に得られる作用を指します。

欠乏症が起こることはありませんが、体の不調が改善されることもありません。

薬理作用とは、所要量よりも多量に摂取した時に起こる体の不調が改善される等の作用です。

病院でビタミン剤を投与するときなどの用量です。

ミネラルは、体内での必要量の範囲が狭いため、摂り過ぎに注意しなければなりません。

一緒に摂ると効果が上がる組み合わせ

ビタミンには一緒に摂ると効果の上がる成分があります。

赤血球のケース

赤血球は骨髄の幹細胞が分裂することで作り出されます。

この分裂には、葉酸が欠かせません。

核酸の合成にはビタミンB12が必要になります。

また、維持するためには鉄とビタミンB12が必要です。

そして、赤血球と鉄が結合するためにはビタミンCが必要となります。

生活習慣病予防

ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテンは、抗酸化に必須のビタミンです。

それぞれに抗酸化の作用はありますが、同時に摂ると効果を高め合います。

骨を丈夫にする

カルシウムが体内に吸収される時は、ビタミンDが必要になります。

またこのビタミンは、血中のカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。

骨を丈夫にするには、一緒に摂ると良いでしょう。

ミネラルバランス

ミネラルには、体内で一定に保たれている物があります。

血液中の、カルシウムとリンの比率は、10:3から10:7が正常とされこのバランスが崩れるとカルシウムの吸収が阻害されるとされます。

細胞内のマグネシウムが不足すると、カルシウムが筋肉細胞に入り込んでしまい筋肉に悪影響が出ます。

ナトリウムは、摂り過ぎると塩分過多になり不健康ですが不足するとミネラルの血中への取り込みを阻害します。

普段の食生活では、バランス良く摂取することが求められます。